Фазы нагрузки и отдыха в процессе упражнений

В спортивной тренировке применяются различные методы, позволяющие чередовать работу и отдых, регулировать двигательную деятельность. Основные методы регулирования двигательной деятельности: непрерывный, переменный, повторный, интервальный, соревновательный и игровой, контрольный, круговая тренировка.

Непрерывный (равномерный) метод – это непрерывное и продолжительное выполнение работы умеренной интенсивности для развития общей выносливости.

Применяется в плавании, беге, ходьбе на лыжах, гонках на велосипедах в подготовительном периоде тренировки (врабатывание), перед соревнованиями (уточнения соревновательной дистанции), активного отдыха. Тренировка проводится на достаточно высоком функциональном уровне (ЧСС – 140-160 уд/мин), продолжительность работы значительно увеличивается
(от 15-20 мин до одного часа и более), интенсивность повышается умеренно.

Переменный метод – это выполнение непрерывной работы в различном ритме и с изменяющейся интенсивностью, скоростью, темпом и мощностью.

Такая работа предъявляет повышенные требования к функциональным возможностям организма спортсмена. Применяется в циклических видах спорта – беге, плавании на длинные дистанции, гребле – для развития общей и специальной выносливости. Этот метод позволяет варьировать динамику нагрузки и корректировать ее, повышать интенсивность упражнений. Продолжительность работы значительная – от 30 до 120 мин и более (марафон, ходьба и бег на длинные дистанции, шоссейные гонки). При использовании этого метода совершенствуются аэробные и анаэробные процессы, способность противостоять утомлению. Разновидностью переменного метода является фартлек (от шведск. – «игра скоростей») – интенсивный бег на средние и длинные дистанции по пересеченной местности со сменой скоростей («рывками»)
на отдельных участках. Фартлек используется в подготовке опытных бегунов,
способных самостоятельно и правильно оценивать интенсивность тренировки.

Повторный метод – многократное выполнение упражнений со строго дозированными нагрузками и отдыхом, обеспечивающим полное восстановление организма после занятий.

Применяется в циклических и ациклических видах спорта для совершенствования скоростно-силовых качеств, специальной выносливости в виде бега с максимальной скоростью
и повторением отрезков. Например, олимпийский чемпион В. Куц пробегал дистанцию 400 м
по 10-15 раз с максимальной скоростью. В дальнейшем длина дистанции и скорость постепенно увеличивались (400;600;800 м). При применении этого метода многократно, с определенными интервалами отдыха, выполняются легкоатлетические, тяжелоатлетические, гимнастические
и другие ациклические движения. Например, гимнасты в одном занятии проделывают
до 400 элементов, 15-20 комбинаций (хотя на соревнованиях им нужно сделать лишь пять). Продолжительность упражнений – от нескольких секунд (гимнастическая комбинация, поднимание штанги) до минуты и более (бег, ходьба). Повторный метод оказывает существенное тренирующее воздействие на спортсменов.

Интервальный метод – это повторение работы достаточно высокой мощности при опреде-ленных, регламентированных интервалах отдыха, не обеспечивающих полного восстановления работоспособности перед выполнением очередной серии упражнений, которые проделываются на фоне утомления.

Подобная тренировка способствует повышению подготовленности спортсмена за счет использования всех функциональных резервов организма. Интенсивность упражнений равна
75-95% от соревновательных, отдых для спортсмена регламентируется временем восстановления ЧСС до оптимального. ЧСС может быть очень высокой (до 200 и более уд/мин), к концу паузы отдыха – 120-140 уд/мин. Интервальный метод применяется во многих видах спорта, для развития выносливости, силы, скоростной выносливости, быстроты.

Многократное повторение кратковременных упражнений способствует улучшению аэробных процессов (проплывание несколько раз 50-метровых отрезков, пробегание «стометровок»,
выполнение комбинаций в фигурном катании и гимнастике). Анаэробные процессы совершен-ствуются при повышении интенсивности нагрузки, когда увеличивается кислородный долг.

Интервалы отдыха разделяются на максимальные, минимальные и оптимальные в зависимости от их продолжительности. Максимальный или достаточный отдых способствует снятию утомления, позволяет увеличить нагрузку, при этом уменьшается общее тренировочное воздействие.

Минимальный (жесткий) отдых дает возможность применять очередную нагрузку на фоне значительного утомления, недовосстановления, без учета функционального состояния организма.

Такая тренировка может проводиться с хорошо подготовленными спортсменами. Оптималь-ные интервалы отдыха индивидуализированы, они позволяют тщательно регулировать нагрузку. Интервальная тренировка в оптимальном режиме предполагает контроль и самоконтроль над функциональным состоянием.

Интервальный метод – один из важных способов повышения тренированности, совершенствования таких качеств, как скорость и выносливость, способствует индивидуальному дозированию нагрузки.

Соревновательный метод предполагает выполнение упражнений и действий в условиях, копирующих соревнования, содержащих элементы максимальных напряжений, что позволяет адаптироваться организму к тем нагрузкам, которые имеют место во время выступлений или превышают их.

Условия соревнований на тренировке, их моделирование (борьба с условным соперником, прикидки, контрольные тренировки, спарринги, гандикапы) вызывают более глубокие функциональные сдвиги, воздействуют на психику спортсмена, приспосабливают организм к будущим стартам. Этот метод успешно применяется в тренировочном процессе для воспитания психической устойчивости, формирования психической готовности к соревнованиям,
сравнения своей подготовленности с подготовленностью соперников.

Игровой метод применяется при проведении тренировок со специально создаваемыми игровыми условиями, выполнении любых упражнений, приемов и действий.

В гимнастике, например, это игра на лучшее выполнение соединения или части комбинации, на большее количество силовых (различные подъемы) или маховых движений (кругов двумя ногами на коне), в спортивных играх – действия по упрощенным правилам, в беге – проведение различных эстафет, в тяжелой атлетике – жонглирование гирями.

Эти действия развивают самостоятельность, повышают эмоциональное состояние, способствуют совершенствованию физических и психических качеств, таких как сила, выносливость, быстрота, внимание, скорость, реакция и др.

Особой формой организации спортивных занятий является тренировка, в основе которой лежит многократное последовательное выполнение простых упражнений на отдельных «точках» для развития силы, силовой выносливости, гибкости.

Она позволяет с помощью различных тренажеров, приспособлений избирательно воздействовать на определенные группы, особенно недостаточно развитые для выполнения основных действий избранного вида спорта. В качестве упражнений применяются различные наклоны, приседания, поднимание туловища.

Современные средства и методы тренировки, высокие нагрузки повышают работоспособность, но вызывают утомление спортсменов. Поэтому широко применяются средства восстановления – отдых, аутогенная и психорегулирующая тренировки, массаж и самомассаж, водные процедуры, физиотерапия, паровая баня. Средства релаксации и психогигиены оказывают положительное влияние на ЦНС, кровообращение, улучшение эластичности мышечной системы, способствуют восстановлению сил и снятию утомления.

В принципах спортивной тренировки выражены обще-дидактические основы педагогики и требования, предъявляемые к тренеру, обусловленные особенностями тренировочной работы.

В тренировочном процессе осуществляются общие принципы обучения и воспитания: связь воспитания с жизнью, сознательности и активности, самостоятельности, доступности, систематичности, наглядности, последовательности, индивидуализации.

Принципы требуют от тренеров постоянной заботы о формировании спортсмена как личности, воспитании у него мировоззрения, убежденности. Тренер – это педагог и воспитатель. Именно он осуществляет в процессе тренировочных занятий воспитание спортсменов.

Принцип связи воспитания с жизнью, с задачами, стоящими перед спортсменом, требует формирования у него активной жизненной позиции, стремления повлиять на решение задач, стоящих перед коллективом. Спортсмены должны знать перспективы выступления
на предстоящих соревнованиях, бороться за честь страны на международных соревнованиях.

Особенности спортивной тренировки требуют применения специфических принципов,
к которым относятся:

  • углубленная специализация и направленность к высшим достижениям;

  • единство общей и специальной подготовки спортсмена;

  • непрерывность тренировочного процесса;

  • постепенное повышение нагрузок и доведение их до максимальных величин;

  • цикличность тренировочного процесса.

Углубленная специализация и направленность к высшим достижениям заключаются в том, что спортсмен вместе с тренером определяют спортивную специальность, ближнюю и дальнюю перспективу, профессиональную (применительно к спорту) деятельность. Так, в легкой атлетике можно быть только прыгуном или бегуном на короткие дистанции, в стрельбе – стрелком из винтовки, в гимнастике, где обучаемые осваивают многоборье, избирать «любимый» вид (перекладина, вольные упражнения) и стараться именно в нем достичь больших успехов.

Поиск индивидуально одаренных спортсменов, раскрытие их возможностей – важная часть работы тренеров. Наряду со специализацией спорт направляет деятельность личности на достижение самых высоких результатов, безусловно, доступных для данной личности.
Высокий результат – это плод огромной работы многих лет тренировок, рационального сочетания физической, технической, психологической и тактической подготовки. Максимальное достижение (рекорд или занятое место) имеет большое воспитательное значение, играет существенную общественно-педагогическую роль, так как характеризует целеустремленность, эффективность всего тренировочного процесса. Для достижения планируемого результата необходима правильная организация тренировки, использование рациональных средств и методов, углубленная специализированная подготовка.

Единство общей и специальной подготовки спортсмена – важный принцип, предполагающий такое построение тренировки, когда спортсмен готовится всесторонне, обучается, воспитывается, повышает свои функциональные возможности, т.е. развивается духовно и физически. Только на основе общей подготовки может быть осуществлена должным образом специальная подготовка. Двигательные умения и навыки, а также физические качества более совершенно развиваются на базе всесторонней подготовки; спортсмены, имеющие хорошую двигательную подготовку,
более быстро осваивают новые формы движений, элементы, приемы и действия.

В учебно-тренировочном процессе постоянно осуществляются и общая, и специальная
(на базе общей) подготовка. В начале тренировочного процесса больше времени уделяется общей подготовке, затем – специальной. Например, в подготовительном периоде тренировки спортсмены используют различные упражнения общего плана (ходьбу, бег, поднимание тяжестей), направ-ленные на фундаментальную подготовку. По мере улучшения своих физических и функциональ-ных возможностей они применяют больше средств специальной подготовки, т.е. тех упражнений, которые необходимы для конкретного вида спорта и развития присущих ему качеств.

Непрерывность тренировочного процесса – обязательное условие для достижения высоких результатов и обеспечения стабильных показателей. Если ранее тренировки проводились в зависимости от календаря, то в настоящее время тренировочный процесс – многолетний и круглогодичный, что обеспечивает функциональное приспособление и педагогический эффект. Приспособление организма к высоким нагрузкам происходит более целенаправленно,
и воздействие его в процессе каждого занятия наслаиваются на «следы» предыдущего, закрепляются и углубляются на тренировке. Непрерывность способствует повышению работоспособности спортсменов. Она оказывает существенное влияние на формирование двигательных навыков, так как практикой установлено, что постоянные тренировки стабилизируют технику выполнения упражнений и улучшают способности к обучению новым элементам, приемам, упражнениям.

В течение недели выдающиеся спортсмены тренируются по 2-3 раза в день от 12 до 15 раз в неделю, при этом занятия могут быть различными, их количество и нагрузка зависят от сроков соревнований, периода тренировки и уровня подготовленности. Каждое занятие строится с определенной дозировкой и нужными для восстановления перерывами. Это способствует созданию наиболее благоприятных условий для создания у спортсмена наивысшей работоспособности.

Постепенное повышение нагрузок и доведение их до максимальных величин – принцип,
в основу которого положено свойство организма пополнять затраты энергии и превышать резервные возможности человека в период восстановления, что принято называть «сверхвосстановлением».

Постепенное повышение функциональных нагрузок повышает функциональные, психические возможности организма. В процессе непрерывных тренировочных занятий на спортсмена воздействуют нагрузка, требования к физической, технической, психической, тактической подготовке, что мобилизует занимающегося на выполнение большого объема работы и соревновательных действий.

Динамика нагрузок ведет логически к применению на занятиях дополнительных нагрузок. Говоря о максимальных нагрузках, необходимо напомнить, что применять их надо с учетом индивидуальных особенностей, функциональных возможностей спортсмена. Не следует опасаться больших нагрузок, так как возможности человека чрезвычайно высоки. Сейчас предельные нагрузки переносят (после постепенного повышения) не только высококвалифицированные спортсмены, но и спортсмены, занимающиеся массовым спортом.

Наиболее рациональное повышение и понижение тренировочных нагрузок позволяет варьировать различные занятия в течение тренировочного цикла, что связано с взаимодействием процессов утомления и восстановления. Динамика нагрузок при этом такова, что благодаря их быстрому увеличению и строго регламентированному отдыху спортсмен врабатывается,
и его организм приспосабливается к условиям соревнований.

Нагрузки в течение недели могут быть малыми, средними и большими. Обычно спортсмены в понедельник на учебных занятиях и во время тренировок получают малую нагрузку, во вторник – среднюю, в среду – большую, в четверг – малую, в пятницу – среднюю, в субботу – большую.

Таким образом, в течение недели нагрузка варьируется и в последние три дня она несколько выше, чем в первые дни.

Цикличность тренировочного процесса – один из принципов, на котором строится спор-тивная тренировка; он основывается на повторяемости завершенной части процесса физической подготовки, которая включает отдельные занятия, этапы, периоды.

Циклы бывают малые (микроциклы), средние (мезоциклы), большие (макроциклы). По существу тренировка – это цикл, имеющий свои задачи, которые ставятся перед тренером и учеником. Циклы повторяются, но в каждом новом цикле уровень тренировочного процесса повышается, улучшается и подготовленность спортсменов.

В целях более успешной подготовки для каждого цикла составляются план и расписание.

В обучении и воспитании как юных, так и взрослых спортсменов важен индивидуальный подход к ним.

Знание индивидуальных способностей, черт личности, характера ученика помогает отобрать нужные средства и методы для расчета нормативов физической подготовленности (сопоставительных, индивидуальных), а также для оценки оперативного, текущего и этапного тренировочного эффекта.

Индивидуализация способствует более правильному выбору спортивной специальности и дальнейшему совершенствованию.

Особенно важна она при применении максимальных нагрузок, дозировок в тренировках, моделирующих условия соревнования.



Оглавление
Методология выбора содержания программ по физической культуре и спорту, методов проектирования и контроля обучения
Дидактический план
Классификация методов педагогического исследования
Теория педагогического проектирования
Методология выбора содержания программ по физической культуре и спорту на основе дифференциации и индивидуализации процесса обучения и тренировок
Спортивные результаты как атрибуты спорта
Оценка основных критериев (показателей) спортивных результатов
Диагностика индивидуальной спортивной предрасположенности
Моделирование при конкретизации спортивно-подготовительных целей
Интегративная характеристика содержания и методов подготовки спортсмена
Фазы нагрузки и отдыха в процессе упражнений
Методические формы упражнения в подготовке спортсмена
Научно-методическая деятельность как элемент профессиональной компетентности
Контроль в физической культуре и спорте
Все страницы