Проведение учебно-тренировочных занятий по атлетизму

Рассмотрены: методика проведения общеразвивающих упражнений на занятиях по атлетизму, методика составления комплексов атлетической подготовки, а также вопросы обучения и совершенствования атлетических упражнений.



ДИДАКТИЧЕСКИЙ ПЛАН

Методика проведения общеразвивающих упражнений на занятиях по атлетизму:

общеразвивающие упражнения с гантелями, с набивными мячами, упражнения вдвоем, с резинкой, амортизатором и эспандером, с гимнастической палкой.

Методика выполнения упражнений разминки поточным способом: выполнение заблаговре-менно заученных комплексов, выполнение комплексов с элементами импровизации.

Методика составления комплексов атлетической подготовки на тренажерах: с общетрени-ровочной направленностью по способу круговой тренировки; с направленностью на развитие двигательных способностей в конкретном виде спорта; с направленностью на развитие силы отстающих групп мышц.

Изучение и совершенствование отдельного упражнения на тренажере.

Проведение комплекса упражнений с направленностью на развитие силовых способностей спортсмена в конкретном виде спорта.

Проведение комплекса общеразвивающих упражнений по способу круговой тренировки для детей школьного возраста.

Проведение упражнений по коррегированию отстающей в развитии мышцы.

Методика самоконтроля на занятиях по атлетической подготовке.

Проведение упражнений на гибкость и подвижность суставов, релаксацию мышц; приемы самомассажа.



МЕТОДИКА ПРОВЕДЕНИЯ ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ НА ЗАНЯТИЯХ ПО АТЛЕТИЗМУ

Основная задача атлетической гимнастики (атлетизма) – укрепление здоровья, развитие силы, совершенствование пропорций телосложения.

Существует два направления атлетизма:

1) система физических упражнений, направленная на всестороннюю силовую подготовку и совершенствование телосложения путем развития мышц.

2) вид спорта, суть которого заключается в художественном позировании, позволяющем наиболее эффективно продемонстрировать развитие мышечной системы спортсмена и получить за это оценку.

Заниматься атлетической гимнастикой никому не вредно. Но прежде, чем приступать к занятиям, каждый должен поставить перед собой конкретную цель: укрепить здоровье, поддержать свой мышечный тонус, уменьшить или увеличить вес, стать сильным, исправить непропор-циональное развитие.

Даже непродолжительные регулярные занятия могут привести к удивительным результатам. Но, вполне очевидно, что большие успехи требуют и больших усилий. Нужно лишь желать успеха и терпеливо проявлять упорство.

Людям с различной костной структурой следует подбирать для себя разные упражнения. Причем, особенно внимательно следует определять вес отягощения и количество повторений.

Отягощение – внешнее сопротивление движению (гиря, штанга, мешок с песком), усложняющее выполнение упражнения, способствующее увеличению мышечных усилий.

Важно помнить, что результаты при этом зависят не только от индивидуальных особенностей организма, но и от возраста.

Главное условие занятий по общей программе заключается в том, что в каждую тренировку включаются упражнения, вовлекающие в работу все мышечные группы (от одного до трех упражнений для каждой группы мышц). Движения проделываются ритмично, как правило, в медленном темпе, с равномерным дыханием, с полной амплитудой движений и без нарушения технических требований.

Амплитуда – протяженность траектории движения снаряда в упражнении.

Обычно в одно занятие включаются от 10 до 15 упражнений с учетом того, что некоторые из них одновременно оказывают воздействие на различные мышцы.

Для системы атлетической гимнастики характерным является то, что многие упражнения выполняются в положении лежа и стоя, при различных углах наклона. Это позволяет освобождать от напряжения отдельные части тела и снижать нагрузки на позвоночник, сердечно-сосудистую и дыхательную системы. В то же время это дает возможность сосредоточить внимание и сконцен-трировать усилия на детальной, всесторонней проработке отдельных мышечных групп. Во избежание скованности мускулатуры, для развития гибкости и мышечной координации в занятиях атлетической гимнастикой (особенно на более поздних этапах тренировки) уделяется внимание упражнениям на растягивание, темповым и тяжелоатлетическим упражнениям (рывок, толчок) и занятиям партерной акробатикой (рис 1).


Рис. 1. Общеразвивающие упражнения

В основе системы лежит принцип «возрастающих сопротивлений». Он состоит в постепенном повышении нагрузок при поднимании отягощений, что обеспечивает рост объема и силы мышц.
В практике занятий это достигается за счет увеличения повторений в подъеме снаряда с последующим прибавлением его веса, после чего упражнение снова выполняют с начальным числом повторений.

Повторение – однократное выполнение двигательного действия (упражнения).

Обычно число повторений в одном подходе увеличивается на 2–3, а вес снаряда – на 1,5–3 кг.

В системе атлетической гимнастики существуют три следующих принципа, которые определяют величину отягощения и количество повторений:

– для интенсивного развития силы и увеличения объема мышц и веса тела – небольшое количество повторений (5–8 раз) с относительно большими отягощениями;

– для общего развития мускулатуры – среднее количество повторений (8–10 раз) с умеренными отягощениями;

– для удаления жировых отложений, выработки рельефа мышц и повышения мышечной выносливости – большое количество повторений (15 и более) с относительно небольшими отягощениями.

В атлетической гимнастике используются несколько групп упражнений:

– упражнения без специальных приспособлений (без снарядов);

– упражнения с резиной или амортизатором;

– упражнения с эспандером;

– упражнения с отягощениями (штангой, гантелями и т.д.);

– упражнения с использованием специальных тренажерных устройств.

Амортизатор – резиновое или пружинное устройство, используемое в тренировке для развития силы.

Эспандер – универсальный спортивный аппарат, применяемый для получения дополнительной нагрузки в ходе выполнения силовых упражнений.



Общеразвивающие упражнения с гантелями

Общеразвивающее упражнение – упражнение, являющееся средством общей подготовки спортсмена, как приближенное к специально-подготовительным по форме и характеру проявляемых способностей, так и существенно отличающееся от них.

Гантельный комплекс может с успехом использоваться как начинающими атлетами, так и лицами со средним опытом занятий атлетизмом (до года). Начинающим рекомендуемые упражнения позволят подготовиться к занятиям со штангой и на специальных тренажерах. Более опытные спортсмены могут использовать их как поддерживающую программу, когда нет возможности в течение 7–10 дней посещать зал, а также в качестве реабилитационных упражнений после вынужденных перерывов в занятиях (простуда, легкая травма, командировка или отпуск, если не тренировались).

Реабилитация – совокупность медицинских, методических и организационных мер, направ-ленных на восстановление спортивной работоспособности и функционального состояния организма.

Упражнения с гантелями позволяют более успешно овладеть силовыми и скоростно-силовыми упражнениями. Повышая тонус мышц, можно добиться устранения сутулости и впалой груди, согнать лишний вес, улучшить обмен веществ в организме.

Для занятий нужен набор разных по весу гантелей, либо разборные, вес которых можно варьировать от 5 до 25 и более килограммов, иначе на определенном этапе, когда организм привыкнет к нагрузкам, рост вашей результативности может приостановиться, а при работе с недостаточной интенсивностью возможны и регрессивные тенденции.

Количество повторений упражнений, выполняемых в каждом подходе (серии), зависит от поставленной цели. Часто задают вопрос, одинаково ли воздействие упражнений со стабильным весом снаряда при постепенном наращивании числа повторений и упражнений с прогрес-сирующим весом, но одинаковым числом повторений? Нет, не одинаково, потому что в том или другом случае достигается разный эффект.

Выполнение по 15–20 и более повторений для большинства групп мышц в одном подходе совершенствует уже не силу, а силовую (локальную) выносливость.

Выносливость – способность тренируемой мышцы выполнять без утомления длительную работу.

Для развития силы и выносливости рекомендуется следующая методика занятий. Начальный вес гантелей должен позволять выполнение 10–12 повторений, после чего надо отдохнуть до восстановления дыхания, а затем выполнить очередную серию того же упражнения. Время отдыха можно постепенно сокращать до 30 с, поднимая тем самым интенсивность нагрузки, так как уве-личивается количество работы, выполняемой за единицу времени.

Интенсивность нагрузки – плотность выполненной тренировочной нагрузки, т.е. количество выполненной работы за определенный период времени (в атлетизме); средний вес штанги за один подъем (в тяжелой атлетике); отношение поднятого веса отягощения (в кг) к количеству подъемов.

Когда достигнете 15 повторений во всех подходах, в упражнениях для крупных групп мышц добавьте к гантелям 2–3 кг, для мелких групп мышц – 1 кг, начиная снова работать по
8-10 повторений в серии. Так регулируют нагрузку в соответствии с ростом тренированности.

Начинается занятие с разминки (до легкой испарины), чтобы подготовить мышцы и связки к более трудной работе. Для этого подойдет любой комплекс утренней зарядки на 5–10 мин, без отягощений.

Частота занятий колеблется от 3 до 7 раз в неделю в зависимости от наличия времени, цели и других индивидуальных факторов. Приступать к тренировке следует не ранее чем через 2 ч после еды и не позднее, чем за час до еды. По утрам давать серьезные нагрузки не рекомендуется.

В комплекс можно включать до 12–15 упражнений, а количество серий определяют в зависимости от физической кондиции. Начинающие могут в течение 1–2 недель выполнять по одному подходу, затем, в зависимости от самочувствия, добавить 1–2 подхода. Для слабых групп мышц можно делать впоследствии по 4–6 серий, для остальных – 2–4 серии.

Серия – часть тренировочных или соревновательных упражнений, выполняемая последовательно одним спортсменом приблизительно на одном уровне спортивных результатов.

Первое время начинают заниматься по облегченной программе – два-три урока в неделю по 20–30 мин. Постепенно продолжительность и интенсивность тренировки увеличивается. Общепринятые, наиболее распространенные схемы занятий предусматривают около 1,5 ч тренировочной работы (включая паузы для отдыха между подходами и упражнениями) при трех тренировках в неделю.

У опытных атлетов с хорошо развитой мускулатурой занятия могут длиться по 2–2,5 ч.
На отдельных этапах интенсивной специализированной тренировки занятия проводятся 4–5, а иногда 6 раз в неделю.



Комплекс упражнений с гантелями для определенных групп мышц

Дельтовидные мышцы рис. 1,2,3,4:

1. Жимы гантелей от плеч с разными положениями кистей (вперед, параллельно).

2. Подъем гантелей вперед (фронтальная часть дельты).

3. Разведение рук с гантелями в стороны (боковая часть).

4. Разведение гантелей в наклоне (задняя часть).

Бицепсы: рис. 5,6

1. Сгибание рук с гантелями (стоя, сидя), хват снизу, сверху, параллельно, одной рукой, с опорой локтя о колено, попеременно.

2. Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье, хват ладонями внутрь, вперед.


Рис. 2. Комплекс упражнений с гантелями для определенных групп мышц

Трицепсы: рис. 7,8,9,10

1. Выпрямление руки вверх с гантелью (стоя, сидя), двигается только предплечье, плечо фиксировано строго вверх.

2. Выпрямление рук, лежа на скамье, хват гантелей ладонями внутрь, плечо фиксировано вер-тикально, двигаются только предплечья.

3. Выпрямление одной руки (поочередно) назад, в наклоне, плечо фиксировано горизонтально, двигаются только предплечья.

Мышцы спины: рис. 11,12,13

1. Тяга Гантели к поясу в наклоне, другая рука в упоре (колено, табурет).

2. Отведение гантелей назад-вверх в наклоне (имитация гребка) с задержкой в верхней позиции на 1–2 с.

3. Лежа животом на скамье, тяга гантелей вверх до сгибания рук или разведение прямыми руками назад-вверх.

Мышцы груди: рис. 14,15

  1. Лежа на скамье, руки сзади, сгибание рук вперед.

Брюшной пресс: рис. 16,17,18,19

  1. Лежа на наклонной скамье подъем туловища или подъем ног.

Мышцы бедра: рис. 20,21,22

  1. Приседания с гантелями в руках
  2. Движения ногами с закрепленными на них гантелями

Мышцы голени: 23,24

1. Подъем на носки с гантелями в руках попеременно на одной и двух ногах.



Метод круговой тренировки гиревиков

Круговая тренировкаметод тренировки, направленный на повышение физической подготовленности спортсмена и состоящий из 610 различных упражнений, выполняемых в определенной последовательности (по кругу) несколько раз.

Этот метод очень эффективен в тренировке гиревиков и, в особенности, для развития силовой выносливости. Он может использоваться в любой период тренировки. Его эффективность заключается в том, что в одну тренировку включается большая группа разнообразных упражнений не только с гирями, но и со штангой, на гимнастических снарядах и т.п. Приведем пример такой тренировки.

1-я станция. Рывок каждой рукой (3040% максимума).

2-я станция. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (максимальное количество раз).

3-я станция. Подъем двух гирь на грудь (510 раз).

4-я станция. Жим двух гирь от уровня головы (5 10 раз).

5-я станция. Лазание по канату с помощью ног (3 раза).

6-я станция. Толчок двух гирь (50—60% максимума).

7-я станция. Подъем переворотом на перекладине (35 раз).

Затем снова начинать с первого упражнения. В зависимости от периода подготовки и контингента занимающихся можно повторить этот цикл 23 раза.



Упражнения вдвоем

Большое избирательное и общее воздействие на мускулатуру оказывают упражнения с партнером: переноска, перетягивание, передвижения, приседания, наклоны, 23 минутная борьба. Особенная ценность таких упражнений в том, что спортсмены, выполняя их, проявляют значительные волевые усилия, соревнуются в умении использовать силу (Рис.3).

Рис. 3. Упражнения с партнером



Упражнения с амортизаторами

Наиболее простыми и удобными для начинающих заниматься атлетической гимнастикой являются ленточные амортизаторы: резиновые шнуры, ленты, жгуты. Благодаря эластичности материала сопротивление увеличивается постепенно от минимума в начале движения до максимума, превышающего в 23 раза исходную величину. Чтобы подобрать нужную нагрузку, сложите ленты или жгуты вдвое, втрое и т.д., длину регулируйте, наматывая излишек на кулаки.
В исходном положении жгут должен быть слегка растянут. Выполнением упражнения «до отказа» считается выполнение его до утомления, т.е. когда оно делается с трудом. После выполнения разминки, в ходе которой организм подготовился к работе, нужно приступить к основной части тренировки.

1. Исходное положение (и.п.) – стоя, ноги врозь на середине амортизатора, его концы в опущенных руках. Поднять прямые руки над головой – вдох, вернуться в и.п. выдох. Сделать два подхода по 10–12 раз. Вариант – поднимать руки вперед, а опускать через стороны.

2. И.п. – стоя на середине амортизатора, его концы в опущенных ладонями наружу руках. Сгибать и разгибать руки (одновременно или поочередно) 12–15 раз, не двигая локтями.

3. И.п. – то же, что в упражнении 2, но руки подняты вверх. Сгибать и разгибать руки (одно-временно или поочередно). Локти старайтесь держать высоко и неподвижно. Повторить 11–15 раз.

4. И.п. – то же, что в упражнении 2, но ладони внутрь. Тянуть снаряд до касания кистями подбородка («тяга стоя»). Повторить 15 раз.

5. И.п. – стоя, амортизатор в выпрямленных вперед руках хватом на ширине плеч. Развести прямые руки в стороны перед грудью – вдох, вернуться в и.п. – выдох. Повторить 12–15 раз.

6. И.п. – стоя, амортизатор за спиной в согнутых руках. Разгибать и сгибать руки в равномерном темпе 12–15 раз.

Упражнения 7, 8, 9 выполнять в среднем темпе примерно 3040 с каждое.

7. Закрепить середину амортизатора на уровне пояса (ручка двери), отойти и стать к месту прикрепления спиной, слегка наклонив туловище. Движения прямыми руками, как при ходьбе на лыжах.

8. И.п. – то же, но стоять прямо, отставив одну ногу назад. Имитация боксерских ударов – прямых, боковых и снизу.

9. И.п. – то же, но стоя лицом к месту крепления в наклоне прямым туловищем. Движения прямыми руками, как при плавании брассом.

10. И.п. – стоя, руки на поясе. Закрепленный на уровне пола (ножки шкафа) амортизатор обоими концами привязан к стопе правой ноги. Стоя спиной к амортизатору, делать махи правой ногой вперед до 15 раз. Повернуться к амортизатору лицом и делать махи ногой назад, до 15 раз. Повернувшись к амортизатору боком, делать махи ногой в сторону, до 15 раз. Повторить то же другой ногой.

11. И.п. – лежа на спине, середина амортизатора закреплена за головой, его концы в кулаках у затылка. Сесть, наклонить туловище вперед – выдох, вернуться в и.п. вдох. Повторить 1520 раз.

12. И.п. – ноги слегка согнуты, прямое туловище в наклоне с опорой ладонями о бедра. Амортизатор одним концом прикреплен к голове лямками, другой его конец под ногами. Не меняя положения туловища, сгибать и разгибать шею.

13. И.п. – закрепить середину амортизатора за спиной на уровне пояса (ручка двери), обмотать резинку вокруг талии, придерживая руками. Отойти от места крепления на 12 шага, слегка наклонив туловище и натягивая резинку. Выполнять бег на месте, высоко поднимая колени, в течение 2030 с. Постепенно время бега увеличивать.

14. Легкий бег без отягощения, переходящий в ходьбу. Дыхательные упражнении и затем расслабление мышц. Поднять руки вверх с глубоким вдохом и расслабленно уронить на выдохе. Расслабиться.



Упражнения с эспандером

В ряде стран растягивание эспандера стало самостоятельным видом спорта. В Великобритании, например, создана федерация по растягиванию стальных пружин («стрэнг пуллинг»), фиксируются рекорды, проводятся чемпионаты. Правила соревнований близки к тяжелоатлетическим – существуют весовые категории, на каждое упражнение дают три попытки. Стальные пружины выпускаются по эталонам, упругость каждой с высокой точностью» фиксируется в техническом паспорте, что позволяет определять общую нагрузку, если на эспандер надето несколько пружин.

Наиболее распространено «силовое троеборье»: толчок правой рукой вверх, выжимание левой в сторону и растягивание эспандера обеими руками перед грудью. Эта комбинация упражнений требует, кроме силы, хорошей координации и гибкости.

Для каждого упражнения подбирается столько пружин, чтобы последнее повторение давалось с трудом «до отказа».

Растягивать эспандер надо энергично, в полной амплитуде. Очень важно, чтобы переход от мышечного сокращения к уступающему режиму работы был плавным. Волнообразный характер нагрузки положительно влияет на нервную систему. Особенность дыхания при тренировке с эспандером заключается в том, что напряжение происходит на полувдохе, при переходе к уступающему режиму следует выдох.

Как и в упражнениям с амортизатором, более результативным будет выполнение не одного, а двух или трех подходов в каждом упражнении.

1. И.п. стоя, эспандер в выпрямленных руках над головой, ладони наружу. Развести руки в стороны, стараясь их не сгибать, медленно и плавно вернуться в исходное положение. Повторить 610 раз.

2. И.п. эспандер за спиной, левая рука опущена и прижата к бедру, правая согнута, кисть у плеча. Не двигая левой рукой, разогнуть правую руку вверх, задержаться в этом положении 12 с и плавно вернуться в исходное положение. Повторить 610 раз. То же, сменив положение рук.

3. И.п. – эспандер перед собой, левая рука опущена и прижата к бедру, правая вытянута вперед с легким натяжением эспандера. Поднять правую руку как можно выше, плавно вернуться в исходное положение. Повторить 56 раз. То же, сменив положение рук.

4. И.п. – эспандер за спиной в согнутых руках. Разогнув руки в стороны, вернуться в исходное положение. Повторить 810 раз.

5. И.п. – стоя на одной ручке эспандера, другую взять опущенными руками. Тянуть ручку эспандера вдоль туловища до уровня подбородка, а затем плавно вернуться в исходное положение. Повторить 10-12 раз.

6. И.п. – стоя правой ногой на одной ручке эспандера, взять другую в правую руку ладонью наружу. Согнуть руку, прижать кулак к плечу, плавно вернуться в исходное положение. Повторить 810 раз. То же, сменив положение рук и ног.

7. И.п. – стоя на одной ручке эспандера, другую» взять опущенной правой рукой. Тянуть ручку эспандера строго вверх, как можно выше, отклоняя туловище влево, плавно вернуться в исходное положение. Повторить 57 раз. То же, сменив положение рук.

8. И.п. – встать на середину эспандера, взять его концы в опущенные руки. Наклонив туловище, прогнуться в пояснице.

9. Вариант – сидя. Не сгибая и не поднимая туловища, плавно тянуть ручки эспандера к талии, вернуться в исходное положение. Повторить до 10 раз.

10. И.п. лежа на спине, согнутой в колене ногой зацепить ручку эспандера, закрепленного другой ручкой на уровне таза. Выпрямить ногу, вернуться в исходное положение. Повторить по 1015 раз каждой ногой.

11. И.п. – встать на середину эспандера, слегка согнув ноги, наклонив туловище, прогнувшись в пояснице. Встать прямо, вернуться в исходное положение. Выполнить 10 – 14 раз.



Методика выполнения упражнений разминки поточным способом: выполнение заблаговременно заученных комплексов, выполнение комплексов с элементами импровизации

Выполнение упражнений поточным способом отличается повторным выполнением заданных движений, действий по ходу данного отдельного занятия без сколько-нибудь существенных изменений их структуры и внешних параметров нагрузки (многократное поднимание штанги одного и того же веса одним и тем же способом и т.п.). Такая стандартизация одно из необ-ходимых условий формирования и закрепления двигательных навыков, а также морфофунк-циональной адаптации организма к определенной деятельности и сохранения достигнутого уровня работоспособности.

Метод поточного выполнения упражнения широко используют при закреплении сформиро-ванных двигательных навыков и воспитании всех физических качеств, хотя и в неодинаковой мере. Этот метод применяется как в разминке, на отдельном занятии, так и на протяжении серии занятий. В последнем случае стандарт нагрузки сохраняется до тех пор, пока не произойдет адаптация к ней и нагрузка не станет стандартной не только по своим внешним параметрам, но и по ответным реакциям организма. Тогда устанавливается новый стандарт нагрузки, соответствующий повышенным функциональным возможностям организма. Непрерывно-поточный метод заключается в выполнении упражнений слитно, одно за другим, с небольшим интервалом для отдыха. Особенность этого метода – постепенное повышение индивидуальной нагрузки за счет повышения мощности работы (до 60% максимума) и увеличение количества упражнений в одном или нескольких кругах. Одновременно сокращается время выполнения упражнений (до 1520 с) и увеличивается продолжительность отдыха (до 3040 с). Этот метод способствует комплексному развитию двигательных качеств.

Непрерывно-поточный метод выполнения упражнений предполагает стандартное (одинаковое для занимающихся с различными функциональными возможностями) время отдыха, что нельзя признать целесообразным в практическом аспекте.

Поточно-интервальный метод, который базируется на 2040-секундном выполнении простых по технике упражнений (50% максимальной мощности) с минимальным отдыхом. Такой режим развивает общую и силовую выносливость, совершенствует дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

Отличительная черта методов вариативного упражнения (с элементами импровизации) направленное изменение воздействующих факторов по ходу упражнения. Это достигается различ-ными путями: прямым изменением параметров движений (скорости, темпа, длительности и т.д.), сменой способа выполнения действий, варьированием интервалов отдыха и внешних условий, дополнительных отягощений и т.д. Суть дела при этом состоит в предъявлении организму новых, необычных и в конечном счете повышенных требований, с тем чтобы стимулировать увеличение его функциональных возможностей. Одновременно, благодаря варьированию форм и условий действий, предъявляются требования к динамичности усвоенных навыков, что способствует расширению диапазона регулирования движений, образованию тонко отлаженных двигательных координаций, совершенствованию самих навыков.

Конкретная направленность динамики нагрузки в методах вариативного упражнения также может быть различной. Наиболее распространены варианты с нарастанием нагрузки по ходу воспроизведения действий (например, увеличение веса штанги с каждым очередным подходом) и волнообразным изменением ее (увеличение веса штанги в нескольких подходах, чередуемое с уменьшением его в нескольких других подходах).

Приводим примерный комплекс упражнений, выполняемых поточным методом. Комплекс проводится на 16 счетов. Выполняется из исходного положения пятки вместе, носки врозь, ноги прямые, сомкнуты. Руки опущены вдоль бедер. Туловище выпрямлено. Голова приподнята.

Раз-два подняться на носки, руки поднять вперед и затем вверх; ладони внутрь, смотреть вверх, прогнуться.

Три опуститься на обе ступни, согнуть руки, прижав их к телу смотреть прямо.

Четыре разогнуть руки вверх, прогнуться, смотреть вверх.

Пять соединяя носки ног, присесть до отказа на всей ступне, ладони на бедрах, локти в стороны.

Шесть выпрямиться, поднимая руки вперед и отводя их в стороны до отказа.

Семь» присесть до отказа на обе ступни, ладони на бедрах, локти в стороны.

Восемь прыжком встать, ноги врозь на широкий шаг, руки на пояс.

Девять разгибая левую руку и отводя ее в сторону до отказа назад, одновременно повернуть туловище налево, ноги с места не сдвигать, смотреть на кисть левой руки.

Десять повернуть туловище прямо, руки на пояс.

Одиннадцать разгибая правую руку и отводя ее в сторону и назад до отказа, одновременно повернуть туловище направо, ноги с места не сдвигать, смотреть на кисть правой руки.

Двенадцать повернуть туловище прямо, руки на пояс.

Тринадцать наклониться вперед до касания земли (пола) руками, ноги прямые.

Четырнадцать выпрямляясь, поднять руки вперед и, отводя их в стороны и назад, прогнуться.

Пятнадцать наклониться вперед до касания земли (пола) руками, ноги прямые.

Шестнадцать выпрямляясь, прыжком соединить ноги и принять исходное положение.



Круговая тренировка

С целью комплексного воспитания физических качеств в практике физического воспитания успешно применяется круговая тренировка. Это предполагает и одновременное развитие основных физических качеств (силы, быстроты, выносливости, ловкости, гибкости), и совершенствование их комплексных проявлений (скоростной силы, силовой выносливости и др.). При этом развитие морфологических показателей сопровождается функциональными сдвигами в организме.

Использование в круговой тренировке несложных гимнастических упражнений, а также движений из тяжелой и легкой атлетики позволяет повторять их многократно и комплексно как одну целостную точно дозированную тренировочную работу. Таким образом, обеспечивается последовательное воздействие на все основные мышечные группы и внутренние органы (сердечно-сосудистую, дыхательную и другие системы) (рис. 4).

Рис. 4. Круговая тренировка

Ценная черта круговой тренировки состоит в том, что в ней удачно сочетается точное нормирование нагрузки для группы занимающихся и для каждого из них. Индивидуальная величина нагрузки определяется с помощью так называемого максимального теста (МТ).

Максимальный тест (МТ) – испытания на максимальное число повторений по каждому упражнению, включенному в комплекс круговой тренировки.

Так, например, при норме нагрузки для комплекса в 1/2 МТ половина максимального числа повторений в каждом упражнении у одного человека может составить 8 повторений МТ–16, у другого 12 (МТ-24) и т.д.

Обязательным условием круговой тренировки являются постоянный учет нагрузки и система-тическая оценка достижений. Эта задача решается фиксацией объема выполненной работы, подсчетом пульса до и после прохождения кругов и систематическим определением МТ занимающихся. Внешним признаком рассматриваемого способа тренировки является то, что в спортивном зале на площадке намечается несколько «станций» (мест для выполнения отдельных серий физических упражнений), объединенных в круг.

На каждой «станции» упражнения подбираются так, чтобы они обеспечивали воздействие на определенные мышечные группы в соответствии с их анатомической классификацией.

1. Упражнения для развития мускулатуры ног (ходьба, бег, прыжки, приседания на одной и двух ногах, подскоки и соскоки с нагрузкой и без нагрузки, выпрыгивания из приседа и др.); эти упражнения включают сгибание и разгибание в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах. В результате укрепляются мышцы стопы, голени, бедра и ягодичные. Упражнения для укрепления мускулатуры ног можно считать также общеразвивающими, так как в них участвуют в известной степени мышцы подвздошно-поясничные, брюшного пресса и спины.

2. Упражнения для развития мускулатуры рук и плечевого пояса (сгибание и разгибание рук в упоре и упоре лежа с различным положением ног, работа с тяжестями, эспандером, подтягивания в висе и висе лежа с разным хватом).

3. Упражнения для развития мышц живота (движения прямыми и согнутыми ногами при фиксированном туловище и движения туловищем при фиксированных ногах с отягощениями и без отягощений).

4. Упражнения для развития мышц спины (переход из упора присев в упор лежа, вращательные движения с тяжестями, вращение тяжестей руками, упражнения в парах, поднимание туловища из положения наклона вперед или лежа на животе при фиксированных ногах или при фиксированном туловище, из такого же положения поднимание ног).

При составлении комплекса упражнения подбирают так, чтобы нагрузка охватывала главные мышечные группы. Упражнения могут выполняться в любом направлении, начиная с любой «станции», но перед началом круга необходима разминка для основных групп мышц и повышения функци-онального состояния организма. На одну и ту же группу мышц можно воздействовать двумя-тремя различными упражнениями подряд. Для удобства организации класса последовательность «станций» устанавливают по кругу, прямоугольнику или квадрату, обозначая их цифрами, написанными на специальных щитах. На них следует описать упражнения, их объем и другую информацию, которую считает за необходимое сообщить своим ученикам педагог.

После составления комплекса и его апробации наиболее подготовленными учениками с ним наглядно знакомится весь класс или тренировочная группа путем демонстрации на каждой «станции» правильного выполнения упражнений с необходимыми комментариями. Затем на каждой «станции» располагаются не более трех учеников, и им дается несколько минут для опро-бования комплекса. После пробного прохождения круга целесообразно, чтобы на каждой «станции» один из находящихся там учеников еще раз проделал упражнение. При этом у каждого из них должны быть карточки индивидуальных достижений для записей о порядке прохождения «станции», количестве повторений каждого упражнения и показателях пульса. На каждом после-дующем занятии, на котором проводится круговая тренировка, порядок прохождения «станций» для каждого ученика должен быть всегда одинаковым. Изменив последовательность упражнений, занимающийся не сможет выполнить индивидуальную норму работы и обеспечить себе заметного повышения результатов (рис.5).

Рис. 5. Последовательность выполнения упражнений в круговой тренировке

При максимальном тесте по свистку или команде все ученики одновременно на всех «станциях» начинают упражняться в течение 30 с. Затем подается команда, выполнение упраж-нения прекращается, следует 30-секундный перерыв, во время которого ученики записывают выполненное ими количество повторений в свои карточки достижений, переходят на следующую «станцию» и принимают исходное положение. По команде все снова одновременно начинают упражняться. Таким образом, на прохождение круга из десяти «станций» затрачивается 10 мин. тренировочного времени. Сразу же по окончании упражнения на последней «станции» подается команда к измерению пульса.

Комплекс упражнений круговой тренировки не следует заменять раньше чем через 6 недель после его введения. Организм может лишь медленно и постепенно приспосабливаться к повторяю-щейся нагрузке. Строгая индивидуальная дозировка упражнений используется до следующего тестирования, повышенные результаты которого станут затем исходной величиной для новой дозировки упражнений. Так реализуется принцип прогрессирующего повышения нагрузки.

Систематически проводить круговую тренировку означает систематически повышать нагрузку. Проиллюстрировать систему применения круговой тренировки на занятиях можно примерами, регулярного применения круговой тренировки на двухнедельных занятиях (табл.1) и на одном из двух занятий в неделю (табл.2).

Круговая тренировка может включать элемент состязания. В данном случае сопоставляют не абсолютный результат, а увеличение объема и других показателей самой тренировочной работы. Например, кто больше увеличит число повторений за одинаковое время, кто меньше затратит времени на установленное число повторений. Это позволяет любому ученику испытать радость успеха, укрепляет веру в возможность достижения более высоких результатов.

Круговую тренировку, несмотря на ее достоинства, нельзя рассматривать как универсальную форму организации работы. Она должна применяться в сочетании с другими формами и методами работы, а на отдельных занятиях ей отводится не все время, а лишь его часть. Круговую тренировку следует использовать при организации спортивного часа в группах продленного дня, в играх на переменах, в тренировках групп общей физической подготовки, в самостоятельных занятиях.

Таблица 1

Схема систематического повышения нагрузки с учетом необходимости

отводить достаточное время для формирования двигательных навыков


Неделя

Урок

Дозировка

Продолжительность упражнения на уроке

I

1

2

1 МТ

МП х1

30–45-я мин

1–10 –я или 30–40 мин

II

1

2

2

МП +2 х2

2

МП +3 х1

5–25-я или 20–45-я мин

1–15-я или 20–45-я мин

III

1

2

2

МП +1 х 3

2

МП +3 х1

1–15-я или 30–45 мин

15–я или 30–45 мин

IV

1

2

2

2 МТ

МП+2 х 2

30–45-я мин

V

1

2

-

2

МП+З х2

2

-

2 МТ

30–45-я мин

Таблица 2

Схема систематического повышения нагрузки со стандартным

количеством прохождений круга

Неделя

Урок

Дозировка

Продолжительность упражнения на уроке

I

1

2

1 МТ

30–45-я мин

II

1

2

МТ+1 х 2

2

5–25-я или 20–45-я мин

III

1

2

МП+2 х 2

– 2

5–25-я или 20–45-я мин

IV

1

2

МП+З х2

2

5–25-я или 20–45-я мин

V

1

2 МТ

30–45-я мин


Гантельная гимнастика

Гантельная гимнастика – одно из лучших средств для развития мускулатуры. Разнообразие упражнений позволяет воздействовать на все мышечные группы человека. Систематические занятия с гантелями укрепляют нервную систему, улучшают кровообращение и дыхание, повышают обмен веществ в организме. Представители всех видов спорта успешно применяют упражнения с гантелями для общей физической подготовки. Под влиянием гантельной гимнастики формируется красивая атлетическая фигура с мощной рельефной мускулатурой и повышаются спортивные достижения.

Новичкам рекомендуется сначала в течение полугода заниматься обычной гигиенической гимнастикой (под радио или самостоятельно), а потом уже переходить к гантельной гимнастике. Подросткам, пожилым и слабым людям следует выполнять более легкие комплексы упражнений с гантелями весом от 1 до 3 кг. Если вы не занимались физическими упражнениями, то сначала в течение 2–3 месяцев проделывайте движения без гантелей, а затем с гантелями весом 1кг.
Сильные люди, занимавшиеся физическим трудом, спортом, могут начинать делать гимнастику с 2–3-килограммовыми гантелями. Увеличивать их вес следует постепенно через каждые 3–4 месяца регулярных занятий.

Для гигиенических целей достаточно повысить вес до 5–6 кг. Спортсмены, стремящиеся к развитию большой силы, особенно борцы и штангисты, могут постепенно довести вес гантелей до 12–16 кг. По мере развития мускулатуры заменяйте легкие гантели более тяжелыми. Гантели, ставшие для вас легкими, сохраняйте для набора, который к концу года должен состоять из 4–5 пар. Вес каждой гантели в этом наборе от 1 до 8 кг. В последнее время в продаже появились гантели со съемными дисками (по типу штанги). Одна пара их заменяет весь набор. Упражняться лучше рекомендуется ежедневно утром или днем, за полчаса до приема пищи или через 2–3 ч после него. Занятия в вечернее время менее полезны; их нужно прекращать за 1–2 ч до ночного сна. Место занятий – хорошо проветренная комната. Костюм – трусы и тапочки. Но лучше всего заниматься на открытом воздухе, надевая в холодную погоду лыжный костюм или брюки и теплый свитер.

Необходимо помнить, что все упражнения гантельной гимнастики следует выполнять четко и плавно, без излишнего напряжения и задержки дыхания. При выполнении движений старайтесь всегда дышать глубоко и ровно. Как правило, при отведении рук назад, поднимании их в стороны и вверх, выпрямлении туловища и прогибании спины, т.е. во время движений, способствующих расширению грудной клетки, делайте вдох. При опускании рук вниз, различных сгибаниях, наклонах туловища и притягивании бедер к животу, т.е. при движениях, сжимающих грудную клетку и брюшную полость, делайте выдох. При упражнениях, которые по своему характеру и темпу не могут согласоваться с фазами дыхания, дышите свободно.

Проделывайте упражнения преимущественно в медленном темпе и повторяйте их от 5–6 до 15–20 раз. Трудные движения чередуйте с более легкими, равномерно распределяя нагрузку между основными мышечными группами. После каждого упражнения 20–30 с отдыхайте… положив гантели, медленно прогуливайтесь.

Движения прямыми руками с большой амплитудой и трудные упражнения для туловища выполняйте с легкими гантелями, а сгибания и разгибания рук, движения туловищем с небольшой амплитудой и приседания – с более тяжелыми.

Каждое занятие начинайте с быстрой ходьбы в течение 1 мин (в комнате можно ходить на месте, высоко поднимая колени), затем выполните 11 упражнений с гантелями, далее небольшую пробежку в медленном темпе (1–2 мин) или 60–120 подскоков на носках, после чего 2–3 мин спокойно походите, расслабив мышцы и глубоко дыша. Длительность занятий 15–45 мин.
Закончив занятие, сделайте обтирание, оденьтесь и 5–10 мин отдохните, сидя. После занятий у вас должно быть приятное чувство легкой усталости.

Если во время упражнений или после них вы чувствуете сильное утомление, одышку, сердцебиение, головокружение или какие-либо другие неприятные ощущения, то немедленно прекратите занятие и обратитесь к врачу. Однако не бойтесь болей в мышцах после первых заня-тий, так как они не опасны, быстро проходят и при систематических упражнениях больше не появляются.

Первый комплекс должен быть – самым легким. Выполняйте его 1–2 месяца, затем переходите к следующему комплексу. Упражнения делайте в указанном темпе; следите за дозировкой: вначале выполняйте их минимальное количество раз, а затем через каждые 3–5 дней прибавляйте по одному движению, достигая постепенно максимума.

Когда вы проделаете все рекомендуемые комплексы упражнений, то, пользуясь специальной литературой и указаниями тренера, самостоятельно составляйте новые комплексы. При этом учитывайте состояние своего здоровья, тренированность организма и бытовые условия. Ниже рекомендуется схема для самостоятельного составления комплексов упражнений с гантелями.

1. Ходьба в среднем и быстром темпе. Упражнения для мышц рук и плечевого пояса: сгибание и разгибание рук, поднимание их вперед, в стороны и вверх, круговые движения в разных направлениях.

2. Упражнения для мышц туловища: наклоны вперед, назад и в стороны, вращения и выпады с различными движениями рук и туловища.

3. Упражнения для мышц ног: маховые движения вперед, назад и в стороны, различные приседания и выпады.

4. Ходьба в медленном темпе.

Деление упражнений по воздействию их на определенные мышечные группы, конечно, условно, так как во многих движениях одновременно участвует несколько групп мышц, например, выпады сочетаются с движениями рук и туловища. В схеме указано лишь преимущественное влияние упражнений на те или иные мышцы.

При составлении комплексов надо взять из первого и второго пунктов схемы по 4–5 упражнений, а из третьего 2–3 и расположить их так, чтобы движения рук, туловища и ног все время чередовались. Первыми рекомендуется выполнять упражнения, связанные с подниманием рук вверх и выпрямлением или прогибанием спины. Наиболее трудные движения (типа приседаний) проделывать в середине комплекса или ближе к его началу, а в конце перед пробежкой делать упражнения полегче.

Начинающим атлетам рекомендуется проделывать каждый комплекс в течение 2 месяцев, настойчиво добиваясь четкого легкого выполнения движений. Хорошо развитые, сильные люди, систематически занимающиеся, могут менять комплекс ежемесячно.

При составлении комплекса упражнений следует придерживаться следующего плана:

1. Упражнения для мышц рук и плечевого пояса – различные движения, преимущественно прямыми руками вверх с выпрямлением или прогибанием спины.

2. Упражнения для косых мышц живота – разнообразные наклоны и повороты туловища.

3. Упражнения для мышц ног – различные приседания.

4. Упражнения для мышц рук – сгибание и разгибание их в разных положениях.

5. Упражнения для прямой мышцы живота – движения туловищем и ногами, лежа на спине.

6. Упражнения для мышц шеи – движения головой с отягощением и упражнения стоя в положении моста.

7. Упражнения для мышц рук и плечевого пояса – движения прямыми руками в разных направлениях, сгибание и разгибание рук в упоре.

8. Упражнения для мышц спины – сильные прогибания в разных исходных положениях.

9. Упражнения для мышц ног и плечевого пояса – разные выпады с движениями рук и разновидности приседаний.

10. Упражнения для мышц плечевого пояса – движения прямыми руками, стоя и лежа.

11. Упражнения для мышц брюшного пресса – наклоны вперед, повороты и скручивания туловища с разнообразными положениями рук.

Пользуясь этим планом, можно составлять новые комплексы, выбирая упражнения из хорошо знакомых комплексов. Приведенный план не является неизменным. Он может меняться в зависимости от степени физической подготовленности и тренированности занимающихся.



Составление комплекса упражнений с направленностью на развитие силовых возможностей в конкретном виде спорта

Для развития различных силовых способностей применяют соревновательные, специальные и общеразвивающие силовые упражнения.

Соревновательное упражнение – целостное двигательное действие, которое является средством ведения спортивной борьбы и выполняется в соответствии с правилами соревнований по избранному виду спорта.

Если в силовой тренировке применяют соревновательное упражнение, то, как правило, нужно давать дополнительные отягощения.

Например, прыжки в тяжелом жилете, толкание утяжеленного ядра, гимнастические упражнения в манжетах, гребля с тормозным сопротивлением и т.п. Соревновательное упражнение не должно при этом существенно изменяться по своей структуре, силовым и временным отношениям; соот-ветствующие мышцы и мышечные группы должны упражняться в условиях типичных для них частичных и целостных координации.

Специальные упражнения – упражнения, выполняемые в тренировочной деятельности и имеющие отдельные биомеханические и физиологические характеристики, сходные с соревнова-тельным упражнением (по форме и по содержанию).

Специальные упражнения должны в существенной мере соответствовать (по элементам структуры, по силе и времени протекания) соревновательному упражнению.

Специальные упражнения толкателя ядра могут, например, представлять собой скоростно-си-ловые выталкивания штанги вверх над головой и вперед, «взрывные» толчки набивных мячей и т.д.

Общеразвивающие силовые упражнения – называют также «общими силовыми упражнениями» и «общеподготовительные» силовые упражнения.

С их помощью можно оптимизировать тренировку в физическом и психическом смысле слова. Такой оптимизацией можно препятствовать развитию «силового барьера», особенно в видах спорта, в которых требуется форсированная силовая тренировка (тяжелая атлетика, борьба, гребля, спортивная гимнастика) и соревновательных упражнений. Это особенно опасно в тренировке подрастающих спортсменов.

Силовой барьер – стабилизация максимальной силы спортсмена, возникающая в ходе трени-ровочного процесса и препятствующая дальнейшему ее повышению.

Однако общие силовые упражнения по своей структуре, силовым и временным характеристикам не вполне соответствуют соревновательному движению. Развитая ими сила может быть преобра-зована в нужную для соревнования силовую способность только специальными или соревнова-тельными упражнениями. Общими силовыми упражнениями для толкателя ядра могут быть, например, подтягивание на перекладине, сгибание и разгибание рук в упоре на параллельных брусьях и т.п.; при этом в работу вовлекается лишь определенная часть двигательной системы.

Специальные и общие силовые упражнения по степени нагрузки и возможности воздействия подразделяются на целостные (например, толчок или рывок штанги, прыжки с отягощением на месте вверх с движениями руками и др.) и местные (локальные) (например, сгибание руки при фиксированном плече, разгибание ноги при фиксированном бедре и т.п.; при этом в работу вовлекается лишь определенная часть двигательной системы).

Целостные упражнения служат для комплексного укрепления многих мышц или мышечных групп; нагрузка на весь организм при этом сравнительно высока.

Локальные упражнения применяют для целенаправленного укрепления отдельных мышц или мышечных групп; нагрузка на весь организм относительно мала.

Подбор различных силовых упражнений обусловливается требованиями спортивной дисциплины к силовым способностям спортсмена, индивидуальным состоянием тренированности и целью силовой тренировки в отдельных тренировочных периодах. В переходном периоде и на первом этапе подготовительного периода преобладают, как правило, общеразвивающие силовые упражне-ния. В дальнейшем ходе подготовительного периода и в соревновательном периоде силовая тренировка приобретает более специализированный характер. В это время необходимо отдавать предпочтение специальным и соревновательным упражнениям. Это – общепризнанная тенденция силовой тренировки в цикле периодов.

Доля разных форм упражнений в общем объеме силовой тренировки зависит в большой степени и от специфических особенностей отдельных видов спорта. Так, в видах спорта, предъ-являющих незначительные требования к силовым способностям (например, в беге на длинные дистанции или шоссейных гонках), сила развивается преимущественно с помощью соревновательного упражнения. В таких видах спорта, как тяжелая атлетика, гребля, плавание, борьба и т.п., где сила относится к определяющим способностям необходимо наряду с соревновательными упражнениями применять специальные упражнения. Это действительно и для соревновательного периода, поскольку здесь необходимо избежать потери силы. Во всех видах спорта необходимо, кроме того, применять общеразвивающие силовые упражнения, подбирая их в соответствии с требованиями специализации. Они служат в первую очередь для достижения общей «кондиции».

Правильный подбор специальных и общеразвивающих упражнений должен обеспечить пропорциональное развитие всех участвующих в соревновательном движении мышц или мышечных групп. Не рекомендуется применять постоянно одни и те же упражнения. Действие силовой тренировки повышается, если каждые четыре–шесть недель производится смена тренировочной программы. Этим можно предотвратить возникновение монотонности.

В спорте, где атлеты стремятся добиться высших показателей результативности, тренировка с отягощениями оказывается снова и снова действенным, наиболее быстрым, вариативным средством. Известный специалист Д. Вейдер рекомендует следующие атлетические программы представителям различных видов спорта.

Атлетизм для баскетболистов. 3 дня в неделю (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота).

А. Стретчинг и разминочные упражнения.

Б. Упражнения:

а) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье – 1?8 (разминка); 2?10;

б) жим штанги с груди, стоя – 3?6;

в) тяга штанги к животу в наклоне – 3?6–8;

г) выпрямление рук в локтях со штангой стоя – 3?8;

д) сгибание рук со штангой, стоя – 2?10;

е) тяга штанги узким хватом к подбородку, стоя – 3?(8–10);

ж) приседание со штангой на спине – 3?10;

з) выпрямление ног с металлическими сандалиями, сидя – 4?10;

и) сгибание ног с металлическими сандалиями, лежа на скамье – 4?10;

к) подъем на носки со штангой на спине – 3?15;

л) сгибание рук со штангой в запястьях (хват сверху и снизу) – 2?25 в каждой позиции;

м) подъем туловища из положения лежа на наклонной скамье – 2?30.

В. Растягивающие и успокаивающие упражнения.

Стретчинг (растягивание) – система специальных упражнений для растягивания мышц и повышения подвижности в суставах.

Атлетизм для боксеров. 3 дня в неделю (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота).

A. Стретчинг и разминочные упражнения.

Б. Упражнения:

а) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье – 3?8;

б) жим штанги с груди, стоя – 3?10;

в) тяга штанги узким хватом к подбородку, стоя – 2?10;

г) подъем рук с гантелями через стороны, стоя – 2?15;

д) тяга штанги к животу в наклоне – 2?12;

е) приседание со штангой на спине – 3?20;

ж) выпрямление ног с металлическими сандалиями, сидя – 3?15;

з) сгибание ног с металлическими сандалиями, лежа на скамье – 3?15;

и) подъем на носки со штангой на спине – 2?20;

к) сгибание рук со штангой в запястьях хватом сверху – 2?25;

л) подъем туловища с дополнительным отягощением из положения лежа на наклонной скамье – 3?12;

м) наклон в стороны с гантелями в руках, стоя – 2?20;

н) подъем плеч со штангой в опущенных руках – 3?2.

B. Стретчинг и успокаивающие упражнения.

Первая атлетическая программа для футболистов (нападающие и защитники задней линии). 3 дня в неделю (понедельник, среда, пятница или вторник, среда, суббота).

A. Стретчинг и разминочные упражнения.

Б. Упражнения:

а) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье – 2?8;

б) жим штанги из-за головы, сидя – 3?(3–8);

в) тяга штанги узким хватом к подбородку, стоя – 3?8;

г) подъем плеч со штангой в опущенных руках – 3?12;

д) выпрямление рук в локтях со штангой, стоя – 3?8;

е) тяга штанги к животу в наклоне – 3?6;

ж) сгибание рук со штангой, стоя – 3?8;

з) приседание со штангой на спине – 4?(6–8);

и) выпрямление ног с металлическими сандалиями, сидя – 3?12;

к) сгибание ног с металлическими сандалиями, лежа на скамье – 2?12;

л) подъем на носки со штангой на спине – 3?12;

м) становая тяга штанги – 4?(6–8);

н) подъем туловища из положения лежа на наклонной скамье – 2?30.

B. Упражнения на гибкость и успокаивающие упражнения.

Вторая атлетическая программа для футболистов (нападающие и защитники задней линии).

Защитники: 3 дня в неделю упражнения на развитие верхней части тела, 2 дня на развитие нижней части – система деления тренировки.

Нападающие: 2 дня в неделю упражнения на развитие верхней части тела, 2 дня в неделю на развитие нижней части – система деления тренировки.

Верхняя часть тела.

А. Разминочные упражнения и стретчинг.

Б. Упражнения:

а) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье – 2?8 (разминка), 4?6 (1-й день – понедельник), 4?10 (2-й день – среда), 5?5 (3-й день – пятница);

б) тяга штанги к животу в наклоне – 3?(8–10);

в) выпрямление рук в локтях со штангой, стоя – 3?8;

г) жим штанги из-за головы, сидя – 4?15;

д) подъем рук с гантелями через стороны, стоя – 3?10;

е) сгибание рук со штангой, стоя – 3?8;

ж) опускание согнутых рук со штангой за голову, лежа («пуловер») – 3?8;

з) подъем туловища на наклонной скамье из положения лежа – 3?30.

В. Стретчинг и успокаивающие упражнения.

Нижняя часть тела

A. Разминочные упражнения и стретчинг.

Б. Упражнения:

а) приседание со штангой на спине – 2?6 (разминка), 4?6 (1-й день – вторник), 4?10 (2-й день – четверг);

б) становая тяга штанги – 3?10;

в) выпрямление ног с металлическими сандалиями, сидя – 3?12;

г) сгибание ног с металлическими сандалиями, лежа – 3?12;

д) подъем туловища на наклонной скамье из положения лежа – 3?30;

е) подъем плеч со штангой в опущенных руках – 3?12.

B.Стретчинг и успокаивающие упражнения. Примечание: упражнение «б» на каждом втором занятии заменяйте упражнением «подъем штанги на грудь с пола – 4?5».

Атлетизм для футболистов в соревновательном периоде.

A. Разминочные упражнения и стретчинг.

Б. Упражнения:

а) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье – 3?8;

б) приседание со штангой на спине – 1?8 (разминка); 3?8;

в) тяга штанги узким хватом к подбородку, стоя – 3?10;

г) подъем плеч со штангой в опущенных руках – 3?10;

д) подъем туловища на наклонной скамье из положения лежа – 3?20.

B. Стретчинг и успокаивающие упражнения.

Атлетизм для легкоатлетов (спринт, бег с препятствиями, прыжки – 3 раза в неделю: понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота).

A. Стретчинг и разминочные упражнения.

Б. Упражнения:

а) приседание со штангой на спине – 2?8 (разминка);

б) выпрямление ног с металлическими сандалиями, сидя – 3?12;

в) сгибание ног с металлическими сандалиями, лежа – 3?12;

г) жим штанги с груди стоя – 4?6;

д) становая тяга штанги – 3?10;

е) подъем туловища на наклонной скамье из положения лежа – 3?20;

ж) подъем на носки со штангой на спине – 2–3?10.

B. Стретчинг и успокаивающие упражнения.

Атлетизм для бейсболистов (3 дня в неделю – понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота).

A. Разминочные упражнения и стретчинг.

Б. Упражнения:

а) жим штанги с груди, стоя – 3?10;

б) подъем рук с гантелями через стороны, стоя – 3?(8–10);

в) выпрямление рук в локтях со штангой, стоя – 3?(8–10);

г) сгибание рук со штангой, стоя – 2?12;

д) сгибание рук со штангой обратным хватом, стоя – 2?12;

е) тяга штанги узким хватом к подбородку, стоя – 2?12;

ж) сгибание рук в запястьях со штангой хватом снизу – 2?25;

з) сгибание рук в запястьях со штангой хватом сверху – 2?25;

и) подъем туловища на наклонной скамье из положения лежа – 3?25;

к) выпрямление ног с металлическими сандалиями, сидя – 2?10;

л) сгибание ног с металлическими сандалиями, лежа – 2?10;

м) подъем на носки со штангой на спине – 2?20.

B. Стретчинг и успокаивающие упражнения.

Атлетизм для борцов (3 дня в неделю – понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота).

A. Стретчинг и разминочные упражнения.

Б. Упражнения:

а) тяга штанги к животу в наклоне – 4?8;

б) подтягивание на перекладине (как можно больше);

в) жим штанги с груди, стоя – 3?8;

г) жим штанги на горизонтальной скамье, лежа – 1?8 (разминка); 3?(8–10);

д) выпрямление рук в локтях со штангой, стоя – 3?(10–12);

е) тяга штанги узким хватом к подбородку, стоя – 4?8;

ж) приседание со штангой на спине – 3?8;

з) сгибание рук со штангой, стоя – 3?8;

и) подъем туловища на наклонной скамье из положения лежа – 5?25;

к) подъем плеч со штангой в опущенных руках – 3?15.

B. Стретчинг и успокаивающие упражнения.

Атлетизм для пловцов (3 дня в неделю – понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота).

А. Разминка со стретчингом и маховыми движениями.

Б. Упражнения:

а) опускание согнутых рук со штангой за голову лежа («пуловер») – 3?12;

б) тяга штанги к животу в наклоне – 3?(8–12);

в) тяга штанги узким хватом к подбородку стоя – 3?(8–12);

г) выпрямление рук в локтях со штангой, стоя – 3?10;

д) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье – 3?(8–12);

е) разведение рук с гантелями в стороны, лежа на горизонтальной скамье – 3?(8–12);

ж) выпрямление ног с металлическими сандалиями, сидя – 3?12;

з) сгибание ног с металлическими сандалиями, лежа – 3?12;

и) подъем туловища на горизонтальной скамье из положения лежа – 3?25.

В. Стретчинг и успокаивающие упражнения.

Атлетизм для метателей (3 дня в неделю – понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота).

A. Стретчинг и разминочные упражнения.

Б. Упражнения:

а) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье – 2?8 (разминка);

б) жим штанги с груди, стоя – 3?6;

в) подъем рук с гантелями через стороны, стоя – 4?8;

г) тяга штанги к животу в наклоне – 3?(6 – 8);

д) выпрямление рук в локтях со штангой, стоя – 3?(6–8);

е) приседание со штангой на спине (каждое третье занятие – подъем штанги на грудь) – 2x4 (разминка), 4x5;

ж) выпрямление ног с металлическими сандалиями, сидя – 3?12;

з) сгибание ног с металлическими сандалиями, лежа – 3?12;

и) подъем туловища с дополнительным отягощением из положения лежа – 3?20;

к) сгибание рук в запястьях со штангой хватом снизу – 3?20.

B. Стретчинг и успокаивающие упражнения.

Атлетизм для восточных единоборств (3 дня в неделю – понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота).

А. Разминка и стретчинг.

Б. Упражнения:

а) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье – 3?(8–12);

б) жим штанги с груди, стоя – 3?12;

в) тяга штанги к животу в наклоне – 3?8;

г) опускание согнутых рук со штангой за голову лежа («пуловер») – 2?(8–12);

д) подъем рук с гантелями через стороны, стоя – 2?(8–12);

е) тяга штанги узким хватом к подбородку, стоя – 2?15;

ж) сгибание рук со штангой, стоя – 2?12;

з) приседание со штангой на спине – 3?10;

и) выпрямление ног с металлическими сандалиями, сидя – 2?12;

к) сгибание ног с металлическими сандалиями, лежа – 2?12;

л) подъем туловища из положения лежа – 4?(15–20).

В. Стретчинг и успокаивающие упражнения.

Очень важно растягиваться до и после тренировки, а также выполнять успокаивающие упраж-нения.

Во время тренировки следует придерживаться принципа приоритета во времени для отдельных мышц. Данный принцип позволяет во время тренировки уделять большее внимание более слабым или менее развитым группам мышц. Для этого необходимо уделять внимание отстающим мышцам в самом начале тренировки, пока атлет чувствует себя еще свежим и способным выполнить большие нагрузки.



Круговая тренировка в младшем школьном возрасте

Для 7–11 лет характерно плавное развитие морфофункциональных систем с некоторым преобладанием темпов роста тела относительно массы. В этом возрасте продолжается окостенение скелета, хотя он еще содержит значительное количество хрящевой ткани; формируется шейная и грудная кривизна; связочный аппарат обладает высокой эластичностью; мышцы-сгибатели превалируют над разгибателями, а мышцы туловища – над мышцами конечностей; относительная сила конечностей приближается к показателю взрослых.

В 7–11 лет морфофункциональные перестройки системы кровообращения заключаются в увеличении объема сердца и минутного объема крови (МОК), урежении пульса. Высокие (на 1 кг веса) значения МОК у детей обеспечиваются не приростом систолического выброса, а увеличением ЧСС (частота сердечных сокращений) вследствие преобладания симпатической регуляции.

По некоторым данным, частота дыхания урежается с 23 у семилетних до 19 у одиннадца-тилетних, дыхательный объем возрастает от 163 до 254 мл, т.е. совершенствуется аппарат внешнего дыхания. Последняя зависимость распространяется на минутный объем дыхания (МОД), жизненную емкость легких (ЖЕЛ) и максимальную вентиляцию легких.

Жизненная емкость легких (ЖЕЛ) – максимальный объем воздуха, который можно выдохнуть после максимального вдоха, является показателем функционирования дыхательной системы.

У детей 7–11 лет снижены и анаэробные возможности: способность выполнять работу субмаксимальной мощности за счет анаэробных источников энергообразования ограничивается у них максимальным кислородным долгом 800 – 1200 мл. В этом возрастном периоде сила и уравновешенность нервных процессов относительно невелики, преобладают процессы возбуждения. Однако высокая пластичность нервной системы, значительная ее возбудимость и реактивность создают предпосылки к быстрому и точному усвоению двигательных навыков и закреплению двигательных рефлексов.

В соответствии с теоретической концепцией о так называемых сенситивных (чувствительных) периодах развития физических способностей возраст 7–11 лет является наиболее благоприятным для воспитания (в различной пропорции) быстроты, силы и ловкости. Использование средств и методов, направленных на воспитание различных видов мышечной выносливости, следует ограничить из-за несовершенства механизмов поставки, транспорта и утилизации кислорода и недостаточного количества сократительных белков в мышечных волокнах.

Примерный план занятий круговой тренировки, как и все последующие, может изменяться в широком диапазоне в соответствии с исходным уровнем подготовленности занимающихся, задачами тренировочного процесса, климато-географическими условиями и т.п. План включает два равных по объему (но не по физиологическому воздействию) макроцикла – летний и зимний. В зимнем предпочтение отдается воспитанию ловкости, силе и силовой выносливости; в летнем – быстроте, скоростной и общей выносливости. Для достижения большего тренирующего эффекта комплексы сгруппированы в блоки. Например, в январе – феврале основное внимание уделяется воспитанию силы, в июле–августе – быстроте и скоростной выносливости. Недельный цикл состоит из двух занятий с использованием одного и того же тренировочного комплекса. На первом занятии, несмотря на простую структуру упражнений комплекса, часть времени уйдет на их освоение. Это позволит второе занятие провести в более интенсивном режиме и тем самым достичь должного тренирующего эффекта.

Совершенствуя силовые способности детей, следует концентрировать основное внимание на повышение уровня «взрывной» силы, а второстепенное – на динамической силе. Средства воспитания первой – это метание снарядов небольшого веса, стартовый разбег, разнообразные прыжки; второй – упражнения в сопротивлении с партнером, растягивание либо сжимание различных амортизаторов. Наиболее целесообразным методом воспитания динамической силы будет метод повторных усилий «до отказа», а «взрывной» – динамических усилий. В 7–11 лет упражнения для совершенствования статической силы, динамической и статической выносливости должны быть строго ограничены. Воспитание различных форм силы связано с физиологическими режимами большой, высокой и максимальной интенсивности.

Воспитание гибкости у мальчиков 10–11 лет должно быть направлено на ее совершенствование, а у девочек 8–11 лет – на поддержание достигнутого уровня. Упражнения на гибкость включаются в подготовительную станцию каждого занятия. Их объем для мальчиков должен быть несколько большим. Без особой необходимости не следует стремиться к достижению максимальной гибкости. Чрезмерное ее развитие приводит к ослаблению связок и как следствие – частым травмам опорно-двигательного аппарата.



Круговая тренировка в среднем школьном возрасте

В связи с процессами полового созревания возрастной период 12–15 лет является критическим в биологическом развитии. Характерная черта этого периода – неодновременность формирования отдельных систем и органов подростка. Интенсивный рост всего тела, и особенно конечностей, преобладает над приростом мышечной массы. К 13–14 годам у мальчиков и к 11–12 у девочек темп роста мышечной массы резко возрастает. Происходит это в основном за счет гипертрофии мышечных волокон, высокого уровня достигает суставно-связочный аппарат.

Активизация эндокринной системы 12–15-летних детей стимулирует совершенствование центральных механизмов регуляции, повышается их роль в вегетативном обеспечении движений. В этом возрасте усиливается концентрация процессов возбуждения и торможения, совершенствуются двигательный и вестибулярный анализаторы. По некоторым данным, корковые периферийные механизмы двигательного анализатора созревают к 12–13 годам. Эти структурные перестройки позволяют создавать достаточно совершенные и устойчивые системы связей в коре головного мозга.

Существенные изменения претерпевают механизмы сердечно-сосудистой системы; интенсивно растут масса и объем сердца, увеличивается относительный МОК и продолжительность сердечного цикла. Эти структурные перестройки обеспечивают экономизацию работы сердца подростка в покое и расширяют его адаптационные возможности при физической нагрузке.

Экономизация – выработанная в результате тренировки способность выполнять стандартную физическую нагрузку с меньшей затратой энергии и большим КПД.

Вместе с тем слабым звеном сердечно-сосудистой системы в этой возрастной группе остается несовершенство механизмов внутри- и межсистемной регуляции. В сравнении с юношами и особенно взрослыми сердце подростка имеет меньшие адаптационные возможности.

В 12–15 лет интенсивно идет процесс развития дыхательной системы; перестраивается нервная и гуморальная регуляция, совершенствуется аппарат внешнего дыхания; возрастают дыхательный и минутный объемы, увеличивается диффузионная способность и жизненная емкость легких (ЖЕЛ); растут показатели максимальной вентиляции легких. Глубина и спектр структурных изменений кардиореспираторной системы определяют уровень аэробной производи-тельности подростков.

Наибольшие темпы прироста максимального потребления кислорода (МПК) и показателя экономичности работы сердца (кислородного пульса) отмечаются у мальчиков в 13–14 лет, у девочек – на год раньше.

Максимальное потребление кислорода (МПК) – максимально возможная для данного человека скорость потребления кислорода. Величина МПК надежно характеризует физическую (или точнее, так называемую анаэробную) работоспособность человека. МПК наиболее объективный и информативный показатель состояния кардиореспираторной системы.

Несмотря на высокие темпы прироста, по абсолютным значениям кислородного пульса подростки уступают юношам и взрослым. Этим и объясняется меньшая экономичность кисло-родных режимов у подростков при мышечной работе. За период полового созревания в большей степени совершенствуются механизмы аэробной выносливости, в то время как способность выполнять мышечную работу в анаэробных условиях у подростков ограничивается кислородным долгом 2000–2500 мл. По некоторым данным, наиболее благоприятными возрастными периодами для воспитания у мальчиков скоростно-силовых способностей является возраст 14–15 лет; быстроты и аэробной выносливости – 13–14, ловкости – 12–13, гибкости – 14. Такими периодами для девочек будут: 13–14; 12–13, 12 и 15; 13–14 лет.

Несовершенство механизмов нейроэндокринной регуляции, недостаточная эффективность кислородных режимов, отставание показателей относительной силы, низкие величины максимального кислородного долга ограничивают объем упражнений силовой и скоростной выносливости.

При тренировке в этом возрасте силовых качеств необходимо учитывать отставание силы мышц от прироста мышечной массы. Это положение определяет методы воспитания отдельных компонентов силы. Основным методом тренировки динамической силы по-прежнему остается метод повторных усилий до отказа, но с увеличением веса отягощений, позволяющим выполнять упражнение не более 7–8 раз.

Периодически следует применять и метод максимальных усилий. Оптимальное сочетание этих методов исключает интенсивное наращивание мышечной массы и тем самым способствует росту относительной силы. Функциональным возможностям 14–15-летних адекватны и такие упражнения, как метание набивных мячей весом 1–3 кг, кратковременные усилия с небольшими (20–30% от собственного веса) отягощениями, способствующие росту «взрывной» силы. Полезно эпизодически включать в учебно-тренировочный процесс кратковременные (до 5с) статические напряжения и околопредельные отягощения. Для воспитания статической и динамической выносливости используются снаряды различного веса, эспандеры, вес партнера и т.п. Тренировка различных форм силы связана с режимами низкой, средней и нижних границ высокой интенсивности. Время работы от 10–15 до 25–30 с.

Для воспитания гибкости у мальчиков целесообразно применять упражнения пассивного характера, а поддерживать достигнутый уровень гибкости у девочек – с помощью маховых движений большой амплитуды.



Круговая тренировка в старшем школьном возрасте

В старшем школьном возрасте происходит замедление темпов биологического развития – это его особенность. Кости утолщаются, мышечные волокна по своим биомеханическим и биохимиче-ским параметрам мало отличаются от мышц взрослых. Наличие жировых прослоек в мышцах де-вушек обусловливает большее в сравнении с юношами содержание жировой ткани в общей массе тела. Такое соотношение жировой и мышечной ткани снижает у девушек уровень относительной силы. В то же время девушки превосходят юношей в точности и координации движений.

У этой возрастной группы продолжается процесс совершенствования аналитическо-синтети-ческой деятельности коры, однако процессы возбуждения еще доминируют над торможением; заканчивается формирование механизмов кардиореспираторной системы. По таким показателям, как частота сердечных сокращений, объем сердца, ЖЕЛ, максимальная вентиляция легких, резерв дыхания, МПК школьники 17–18 лет практически не уступают взрослым.

Окончание процесса формирования основных органов и систем предопределяет и темпы развития физических способностей. В сравнении с предыдущими они значительно ниже.

Способности – совокупность качеств личности, соответствующая объективным условиям и требованиям к определенной деятельности и обеспечивающая успешное ее выполнение.

Относительно небольшой объем часов для развития быстроты целесообразней использовать для увеличения скорости бега. Исходя из темпов прироста силовых способностей юношей, их тренировочный процесс следует ориентировать на воспитание динамической выносливости в уп-ражнениях по преодолению веса собственного тела. К ним относятся: подтягивание, разгибание рук в упоре, приседание на одной ноге, наклоны с отягощением и т.п. Упражнения с околопредельным и предельным отягощениями будут способствовать росту динамической силы; изометрического характера – статической; метание снарядов весом 3–5 кг и прыжковые упражнения – «взрывной» силы. Учебно-тренировочный процесс девушек должен базироваться на воспитании «взрывной» силы. Кратковременные упражнения прыжкового характера и метание набивных мячей весом 1–3 кг из различных исходных положений – основные средства развития этого двигательного качества.

Упражнения в сопротивлении, сокращении мышц, близкие по характеру к изометрическим, будут развивать статическую силу, а более длительные – статическую выносливость.

Изометрические упражнения (статические) – режим, при котором длина мышц под влиянием нагрузки не изменяется.

Силовые упражнения следует сочетать с упражнениями на гибкость. Необходимость такого сочетания диктуется существующей зависимостью между этими качествами: рост силы мышц отрицательно сказывается на их эластичности и подвижности.

Наибольшее значение для человека имеет подвижность позвоночного столба, плечевых и тазобедренных суставов. Поддерживать амплитуду движений в этих суставах у юношей рекомендуется посредством активных и пассивных упражнений пружинящего характера. Маховые движения ногами и движения для позвоночного столба – основные средства воспитания гибкости у девушек.

Примерные комплексы круговой тренировки

Задача: воспитание силы основных мышечных групп.

Физиологический режим: ориентировочное время работы для различного возраста 10–20 с; (табл. 3,4).

Таблица 3

Комплекс № 1

Упражнение

Время или количество упражнений

Примечание

Подготовительная станция

1. Ходьба в различном темпе и направлении

2. Ходьба в полуприсиде

3. Ходьба «пригибным» шагом с пятки

4. Передвижение по полу в упоре на кистях, ноги вместе

5. Бег в медленном темпе

6. Упражнения на растягивание и в сопротивлении в парах

1 мин

2 мин

2 мин

(3–4 раза

по 10–20 с) 2мин

2 мин

10 мин

8–10 упр.

1 станция

1. Бег вперед, поднимая бедро с сопротивлением

2. Передвижение в упоре сзади на кистях и ногах; проводится в форме эстафеты

3. Прыжковая эстафета

4 мин

[4х(10-15) с]

6 мин

6 мин

Партнер сзади удерживает за кисти

2 станция

1. Из и.п. левая (правая) нога впереди, мяч у груди передачи двумя руками на расстояние 4-5м

2. Из и.п. левая (правая) нога впереди, мяч вверху на прямых руках метание из положения «натянутого лука»

3. Из и.п. стоя левым боком в направлении метания, мяч на кисти правой руки метание мяча с имитацией финального усилия при толкании ядра

4 мин

(10-20 раз)

6 мин

(20-30 раз)

6 мин

(20-30 раз)

Правой и левой рукой

3 станция

1. И.п.–сед руки за головой, ноги закреплены; сгибание и разгибание туловища с сопротивлением партнера

2. Сгибание и разгибание рук в упоре на полу с сопротивлением партнера

3. Выпрыгивание вверх из положения низкого седа с сопротивлением партнера

5 мин

[4х(5-10) с]

5 мин

6 мин

(4х10 с)

4 станция

1. Подвижная игра «Толкачи»

2. Подвижная игра «Мячом в цель»

6 мин

10 мин

С набивными мячами

Заключительная станция

Подвижная игра «Запрещенное движение»

4 мин


Таблица 4

Комплекс № 2

Упражнение

Время или количество упражнений

Примечание

Подготовительная станция

1. Бег в медленном темпе в сочетании с прыжками на одной и двух ногах

2. Общеразвивающие упражнения в движении

3. Подвижная игра «Перетягивание в парах»

4 мин

[4х(10–20) с]

10 мин

5 мин

1 станция

1. И.п. – мяч внизу на прямых руках, ноги врозь; метание вперед-вверх за счет активной роботы ног

2. И.п. – стоя спиной в направлении метания, ноги врозь, мяч внизу на прямых руках; метание через себя за счет активной работы ног

6 мин

(15–20 раз)

6 мин

(15–20 раз)

С набивными мячами

Туловище не сгибать

3. Сидя на полу, ноги врозь; передач мяча двумя руками от груди

4 мин

(10–15 раз)

То же

2 станция

1. Имитация жима двумя руками от груди

2. Сгибание рук в локтях различными хватами

3. И.п. – сидя на полу, амортизатор под подошвой левой согнутой ноги, концы в руках; 1 – разогнуть левую ногу; 2 – и.п.

4. Подвижная игра «Кто сильнее»

4 мин [3?(10–20) с]

4 мин

[3?(10–20) с]

2 мин (2?20 с)

6 мин

На расстоянии 3-5 м

С резиновыми

амортизаторами

Упражнения 1–3 выполняются с околопредельным натяжением амортизатора

3 станция

1. И.п. – гимнастическая скамейка между ног, хват двумя руками снизу, ноги согнуты, спина прямая. По сигналу развивать напряжение мышц-разгибателей

2. И.п. – наклон вперед хват снизу за скамейку, ноги прямые. По сигналу развивать напряжение мышц-разгибателей спины

3. Стоя лицом к скамейке, подвести носок левой ноги под скамейку. По сигналу развивать напряжение мышц-сгибателей бедра

4. Занимающиеся располагаются по обе стороны скамейки в положении лежа на животе, ноги согнуты в коленях, хват снизу за скамейку. По сигналу разгибание и сгибание ног в коленях с противодействием партнера

4 мин

[6?(5–10) с]

4 мин

[6?(5–10) с]

4 мин

8?(5–10) с]

4 мин

[4?(5–10) с]

В упражнениях 1–3 половина группы сидит на гимнастической скамейке

4 станция

1. Подвижная игра «Подвижный ринг»

2. Подвижная игра «Борьба всадников»

6 мин

10 мин

Заключительная станция

Подвижная игра «Группа, смирно!»

4 мин


Методика самоконтроля на занятиях по атлетической гимнастике

Каждый спортсмен должен проходить медицинский осмотр не менее двух раз в год: весной и осенью. Кроме того, необходим дополнительный метод наблюдения, который мог бы проводиться как в промежутках между врачебными осмотрами, так и наряду с ними. Таким методом и является самоконтроль.

Самоконтроль – Ряд мероприятий, проводимых самим спортсменом в целях активного наблюдения за состоянием своего здоровья во время занятий различными видами физических упражнений.

Самоконтроль является ценным дополнением к врачебным осмотрам, особенно при аккуратном и регулярном проведении его. Самоконтроль спортсмена имеет большое образова-тельное и воспитательное значение, он является показателем сознательного отношения к тренировочным занятиям, при помощи самоконтроля спортсмен и тренер могут планировать и проводить тренировку в соответствии с индивидуальными особенностями спортсмена, что благоприятно отражается на его работоспособности и спортивных результатах. Самоконтроль способствует длительному сохранению спортивной формы.

Важное значение имеет самоконтроль за непосредственным воздействием физического упражнения на организм, особенно при использовании в тренировочных занятиях повышенных нагрузок. Спортсмен в таких случаях хочет знать, достаточна ли данная нагрузка, как переносится превышение нагрузки, можно ли увеличить нагрузку или следует ее уменьшить. Наконец, самоконтроль является ценным средством предупреждения состояния перетренированности.

Таким образом, задачи самоконтроля заключаются в том, чтобы:

1) научить спортсмена внимательно относиться к своему здоровью, к гигиене физических упражнений;

2) привить спортсмену необходимые навыки личной и общественной гигиены;

3) обучить его простейшим методам самонаблюдения во время занятий физическими упражнениями;

4) научить спортсмена регистрировать и оценивать получаемые данные;

5) установить более тесную связь спортсмена с врачом и тренером;

6) дополнить и уточнить данные врачебного контроля;

7) научить спортсмена использовать данные самоконтроля для определения степени физического развития, уровня тренированности и состояния здоровья.

Все спортсмены должны изучить основы самоконтроля и применять его в своей практике. Обучение правилам самоконтроля должен проводить врач или опытный преподаватель. Для получения наиболее точных результатов самоконтроля рекомендуется все измерения производить в одинаковых условиях, а именно: одними и теми же проверенными инструментами, при помощи одного и того же метода и в одно и то же время дня.

Какие же следует брать показатели, как часто надо их учитывать, сколько раз в неделю заполнять дневник самоконтроля? Юный спортсмен-новичок может начать с простой методики самоконтроля (5–6 показателей, например, самочувствие, сон, степень усталости, вес тела, частота пульса и дыхания) и заполнять дневник один раз в неделю. Для мастеров и разрядников, которые систематически тренируются и выступают в соревнованиях, методика самоконтроля может быть более подробной; таким спортсменам следует заполнять дневник чаще – через день или ежедневно.

При проведении самоконтроля рекомендуется брать такие показатели, учет которых не требует сложной аппаратуры и дает цифровой результат для точной и объективной оценки
(в сантиметрах, килограммах, секундах).

Антропометрические измерения, функциональные пробы, контрольные испытания лучше всего проводить вдвоем: один делает измерения, а другой записывает результаты.

После этого спортсмены меняются ролями. Часть исследований можно проводить группой (например, спортсмены одной группы исследуют пульс у спортсменов другой группы). Данные, полученные утром до тренировки и на следующий день после тренировки соревнований, наиболее ценны, так как они позволяют выяснить, наступило ли восстановление организма, и в какой степени. При нормальном ходе тренировочного процесса к утру следующего дня силы обычно полностью восстанавливаются, за исключением тех сравнительно редких случаев, когда тренировка или соревнование заканчивается поздно вечером ила ночью.

Проба функциональная – определенный вид функциональной нагрузки, предъявляемой человеку с целью выявления функциональных резервов отдельных систем и всего организма, состояния здоровья, скрытых патологий.

Обычно врачи разделяют данные состояния организма человека на субъективные и объективные. Такое разделение является условным. Однако в целях удобства изложения данные самоконтроля мы также делим на объективные и субъективные, к которым относятся следующие.

Настроение. Важное значение для эффективности тренировочного процесса имеет хорошее, бодрое настроение спортсмена. Известны случаи, когда у спортсменов под влиянием гнетущего настроения ухудшалось физическое состояние: снижался вес, уменьшалась сила, выносливость, понижались уровень тренированности и спортивные результаты. У некоторых спортсменов это приводило к тому, что за короткий период времени они теряли многое из того, что приобрели в течение длительной и. упорной тренировки.

Известно также, что занятия физической культурой и спортом, систематические тренировки и участие в соревнованиях улучшают настроение: к человеку приходит ощущение радости, бодрости, уверенности в своих силах. Это привлекает к занятиям физической культурой и спортом миллионы людей, независимо от возраста, пола и профессии.

Учитывать влияние физических упражнений, тренировки, соревнований на настроение можно, придерживаясь следующих характеристик: настроение хорошее (жизнерадостное), настроение удовлетворительное (спокойное, ровное), настроение неудовлетворительное (по давленное).

Самочувствие. Деятельность сердца, легких и других внутренних органов сопровождается возникновением нервных импульсов. В обычных нормальных условиях эти импульсы не доходят до коры головного мозга и не вызывают неприятных ощущений – в таких случаях говорят о нормальном самочувствии.

Самочувствие служит хорошим показателем влияния физических упражнений на организм.
У спортсменов плохое самочувствие иногда бывает при чрезмерно больших нагрузках на тренировочных занятиях или соревнованиях. Чем выше нагрузка, чем больше она не соответствует индивидуальным особенностям спортсмена, состоянию его здоровья, физическому развитию, уровню его тренированности, тем резче бывает выражено плохое самочувствие.

Отмечают самочувствие: хорошее (ощущение силы и бодрости), удовлетворительное (некоторая вялость, но нет резко выраженного упадка сил), неудовлетворительное (заметная слабость, угнетенное состояние).

Если плохое самочувствие наблюдается на протяжении длительного периода времени и одновременно с этим отмечаются другие неблагоприятные признаки состояния здоровья и, кроме того, снижаются спортивные результаты, то спортсмену необходимо обратиться к врачу.

Усталость и утомление; Занятия физическими упражнениями, гимнастикой, играми, спортом, туризмами, особенно, соревнования требуют от участников большого физического и нервного напряжения, иногда на протяжении нескольких дней и даже нескольких месяцев.
При таком нервно-физическом напряжении спортсмен, естественно, утомляется, работоспособность его снижается.

При всех прочих равных условиях, чем более выражено утомление, тем энергичнее протекают процессы восстановления сил. Поэтому, если спортсмен в процессе тренировочных занятий или состязаний щедро расходует свою энергию, то затем, во время отдыха, он восполняет ее с избытком. В табл. 5 приводятся внешние признаки, по которым можно судить о степени утомления.

Таблица 5

Внешние признаки утомления

Признаки

утомления

Степень утомления

небольшая

значительная

резкая (большая)

Окраска кожи

небольшое

покраснение

значительное покраснение

резкое покраснение или побледнение, синюшность

Потливость

небольшая

большая

(плечевой пояс)

очень большая (все туловище), появление соли на висках, на рубашке, майке

Дыхание

учащенное, ровное

сильно учащенное

резко учащенное, поверхностное, с отдельными глубокими вдохами, сменяющимися беспорядочным дыханием (значительная одышка)

Движение

быстрая походка

неуверенный шаг, покачивания

резкие покачивания, отставание при ходьбе, беге, в альпинистских
походах, на марше

Внимание

хорошее, безошибочное выполнение указаний

неточность в выполнении команды, ошибки при перемене направлений

замедленное выполнение команды, воспринимается только громкая команда

Самочувствие

никаких жалоб нет

жалобы на усталость, боли в ногах, одышку, сердцебиение

жалобы на те же явления;

головная боль, «жжение» в груди, тошнота, и даже рвота; такое состояние держится долго

Наиболее характерным показателем состояния организма человека является работоспособность – способность организма, а также отдельных органов (сердца, легких) и их систем выполнять определенную, присущую им работу, функцию.

На работоспособность влияет много причин: общее состояние организма, состояние здоровья, возраст, настроение, степень физического развития, уровень общей физической подготовленности и тренированности, интенсивность и объем спортивной нагрузки, утомление от предшествующей производственной работы, быстрота восстановления сил и др.



Оценка физического развития

Каждый спортсмен стремится определить свое физическое развитие и наблюдать за ним во время тренировки. Ведь очень интересно следить за тем, как в результате систематических упражнений изменяются все показатели. Для оценки физического развития издавна применяются различные показатели, определяющие соотношения между ростом, весом, окружностью груди, жизненной емкостью легких, туловищем, ногами и силой мышечных групп. Приводим наиболее употребительные из них для взрослых людей.

1. Росто-весовой показатель указывает, какое количество веса в граммах приходится на 1 см роста тела.

Норма колеблется от 350 до 450 г; средние цифры для мужчин 400–420. Показатель, равный 500 г и более, говорит о чрезмерном весе и ожирении, а 300 г и менее свидетельствует об исхудании.

2. Грудной показатель определяет развитие грудной клетки по отношению к росту.
Из окружности вычитается 1/2 роста стоя. Если размер груди меньше 1/2 роста, значит грудная клетка развита слабо; если от 0 до +5 см – удовлетворительно,+5 и выше – хорошо; + 12 и более – отлично.

3. Жизненный показатель устанавливает, какое количество жизненной емкости легких, определяемое спирометром в кубических сантиметрах, приходится на килограмм веса тела.
В среднем для мужчины он равен 60–65 см3. Чем выше этот показатель при нормальном весе тела, тем лучше развит дыхательный аппарат человека.

4. Показатель крепости телосложения = [рост стоя – (вес + окружность груди)]

Оценка производится следующим образом: менее 10 – очень крепкое телосложение; 10–15 – крепкое; 16–20 – хорошее; 21–25 – среднее; 26–30 – слабое; более 30 – очень слабое.

Для низкорослых и тучных людей этот показатель не подходит, так как высокая оценка их сложения получается не за счет физического развития, а из-за недостаточности роста и избытка веса.

5. Показатель пропорциональности туловища и ног = [(рост стоя – рост сидя) : рост сидя]

Показатель от 87 до 92% определяет нормальное соотношение размеров ног и туловища вместе с головой; менее 87% говорит о коротконогости, а более 92% указывает на относительно большую длину ног.

6. Показатель силы мышц спины устанавливается растягиванием станового динамометра (силометра) при выпрямлении согнутого туловища: становая динамометрия в кг : вес в кг

Оценка делается по следующей таблице (табл. 6).

Таблица 6

Оценка силы мышц

Показатель

Относительная
сила мышц

Меньше 175

175 – 190

190 – 210

210 – 225

Более 225

Малая

Ниже средней Средняя

Выше средней Большая

7. Показатель силы кисти определяется сжиманием ручного динамометра и выражается в килограммах. Норма для мужчин 40–45 кг. Люди с большой силой кисти, например, борцы и штангисты, показывают 60–70 кг. Этот показатель имеет наименьшее значение для определения здоровья и физического развития, так как говорит о развитии лишь незначительной группы мышц предплечья.

Следующие показатели могут быть определены в домашних условиях без применения приборов.

8. Показатели силы мышц рук и плечевого пояса.

А. Подтягивание на перекладине (лестнице, косяке двери, суку дерева):

менее 4 раз – плохо;

4–8 раз – удовлетворительно;

8–12 раз – хорошо;

12 и более – отлично.

Б. Сгибание рук в упоре лежа:

менее 15 раз – плохо;

15–20 раз – удовлетворительно;

20–30 раз – хорошо;

30 и более раз – отлично.

Показатель А указывает на развитие преимущественно мышц-сгибателей, а Б – разгибателей. Взятые вместе, они ярко характеризуют степень развития рук и плечевого пояса по отношению к собственному весу человека.

9. Показатели силы брюшного пресса.

А. Поднимание туловища из положения лежа на спине в положение сидя; ступни ног закреплены, руки за головой:

менее 15 раз – плохо;

15–20 раз – удовлетворительно;

20–25 раз – хорошо;

25 и более раз – отлично.

Б. Поднимание прямых ног в висе на перекладине до касания ее носками:

менее 3 раз – плохо;

3–5 раз – удовлетворительно;

5–8 раз – хорошо;

8 и более раз – отлично.

10. Показатель силы ног. Приседание на одной ноге («пистолет»), поднимая другую ногу и руку вперед:

менее 3 раз – плохо;

3–7 раз – удовлетворительно;

7–10 раз – хорошо;

10 и более раз – отлично.

Ни одним из этих показателей, взятых в отдельности, нельзя оценивать физическое развитие человека. Это следует делать только с учетом всех показателей. Если они близки к средним цифрам, то развитие можно считать хорошим.

Оценивая физическое развитие, многие люди интересуются особенностями своего телосложения и стремятся улучшить его. Ведь можно быть хорошо, но непропорционально развитым человеком. А отсутствие гармонии в развитии отдельных частей тела портит фигуру. Вот средние данные, характеризующие пропорциональность физического развития мужчин в возрасте 25–30 лет: рост –167–170 см, вес – 68–70 кг, окружность грудной клетки в спокойном состоянии – 95–98 см, талии – 75–78 см, шеи – 39–40 см, плеча выпрямленной руки – 32–33 см, бедра – 55–56 см, голени – 37–38 см.

Размеры тела представителей разных видов спорта, (например, велосипедистов, футболистов, борцов и штангистов), при отличном атлетическом развитии имеют несколько иные соотношения. Однако при желании, систематически работая над развитием своей мускулатуры, занимаясь любым видом спорта, можно достичь всестороннего равномерного развития.



Проведение упражнений на гибкость и подвижность суставов

Упражнения на гибкость помогают предотвратить растяжения мышц и подготавливает их к более сильному сокращению сильнее, а также снижают боль в мышцах, усиливают циркуляцию крови и помогают снимать мышечные спазмы.

Когда вы занимаетесь стретчингом, то соблюдайте определенные правила:

– сделайте в течение пары минут легкую пробежку трусцой или покрутите педали стационар-ного велосипеда перед тем, как приступить к стретчингу (прежде чем растягивать мышцы, слегка их разогрейте).

– не допускайте резких движений во время стретчинга: затрачивайте 2–3 с на достижение растянутой позиции и удерживайте ее в течение 7–10 с; отдохните и повторите прием еще 2 раза, обеспечивая столь же медленный выход из растянутой позиции.

– не растягивайтесь настолько сильно, чтобы причинить себе боль; подождите 1–4 недели, прежде чем проверять, в какой мере увеличилась амплитуда движений.

Будьте терпеливы! Вот несколько упражнений стретчинга, специально разработанных для атлетизма.

Стретчинг грудных и дельтовидных мышц. Станьте между фиксированными опорами или в дверном проеме. Разведите руки в стороны, а ладонями упритесь в опоры или дверной проем. Медленно наклонитесь вперед, весом тела оказывая растягивающее воздействие на грудные и дельтовидные мышцы. Удержите это положение в течение 10 с, отдохните и повторите прием еще 3 раза. Это расслабит грудные и дельтовидные мышцы.

Стретчинг низа спины и бицепсов бедра. Лежа на спине, занесите ступни за голову.
Осторожно подайте ступни еще дальше за голову, чтобы пальцы ног почти соприкасались с полом. Удержитесь в такой позиции 7–10 с, верните ноги в исходное положение и повторите прием 3 раза.

Касание носков пальцами рук. Ступни вместе, ноги выпрямлены. Наклонитесь вперед и коснитесь пальцами голеней, лодыжек или ступней, в зависимости от того, насколько сильно вы можете растянуться. Мягко подайте торс вниз, в позицию полного растягивания бицепса бедра и низа спины. Удержите эту позицию 10 с. Повторите прием 3 раза.

Попеременное касание носков пальцами рук. Расставьте ступни прямых ног примерно на ширину 1 м. Наклонитесь вперед, ухватитесь за левое колено, лодыжку или ступню правой рукой. Удержите эту позицию в течение 10 с, немного разогнитесь и повторите прием в другую сторону. Проделайте это упражнение по 3 раза в каждую сторону, постепенно добиваясь удержания растянутой позиции в течение 10 с.

Наклоны в стороны. Правая рука опущена, левая выпрямлена и поднята над головой.
Наклонитесь вправо как можно глубже. Удержите эту позицию в течение 10 с, расслабьтесь и выпрямитесь. Поменяйте положение рук и повторите наклон в другую сторону. Сделайте оба движения по 3 раза.



Проведение упражнений на релаксацию мышц

Релаксация (от лат. relaxatio – уменьшение напряжения) – состояние расслабления, снятия напряжения, достигаемое самопроизвольно или в ходе специальных упражнений, например, аутогенной тренировки.

Аутогенная тренировка – комплексный метод саморегуляции психического состояния, который основан на принципах, предусматривающих расслабление всех мышц, снятие нервного напряжения, успокоение и нормализацию функций организма с помощью специальных формул самовнушения.

Вопрос о природе мышечного расслабления относится к вопросам физиологии движений, к управлению двигательными действиями.

Рационально сочетая процессы произвольного мышечного напряжения и расслабления, человек может регулировать различные параметры движений. Произвольное расслабление мышц можно охарактеризовать как «отключение от работы» той или иной мышцы или мышечной группы при выполнении двигательного действия. Согласование процесса расслабления с мышечным напряжением играет значительную роль в развитии координированных способностей человека.

Применение упражнений на расслабление мышц вызывает изменение в работе многих систем организма. Так, отмечалось уменьшение частоты сердечных сокращений под влиянием однократ-ного применения комплекса упражнений на расслабление мышц, понижение артериального давления после специальных упражнений на расслабление, одновременно становится глубже и уменьшается частота дыхания, снижаются общая физическая активность и уровень обмена веществ, наблюдается успокаивающее действие на психику. Расслабление мышц улучшает сон и ускоряет восстановление работоспособности после физической нагрузки.

Овладение способностью произвольного мышечного расслабления оказывает положительное влияние на формирование двигательного навыка, способствует улучшению быстроты движений, улучшает координацию и выносливость, а также положительно влияет на развитие гибкости и подвижности в суставах. Однако активно расслабить мышцы гораздо труднее, чем их напрягать. Расслабление требует определенной «двигательной грамотности» занимающегося, способности мышц воспринимать конкретные нервные стимулы. Многими исследователями отмечены большие возможности расслабления мышц именно у тренированных людей. Под влиянием занятий физическими упражнениями способность произвольно расслаблять мышцы повышается, а это значит, что способность к сознательному расслаблению тренируема.

При обучении мышечному расслаблению важную роль играет совершенствование проприорецепции – мышечно-суставного чувства, т.к. невозможно хорошо расслабить мышцы без контроля регулятора движений, без ощущения исполнителей движений – мышц и суставов, необходимо почувствовать разницу между напряженным и расслабленным состоянием мышц. Упражнения в расслаблении мышц выполняются в различных исходных положениях: лежа, сидя, стоя. Осмысления и закрепления навыка расслабления легче всего достичь в положении лежа, когда значительно уменьшено позно-тоническое напряжение, и внимание сосредоточено только на произвольном расслаблении мышц. Положение лежа создает хорошие условия для расслабления мышц рук, в исходном положении сидя к ним можно подключить и расслабление нижних конечностей, а стоя – можно расслабить мышцы туловища. Целесообразно при этом закрывать глаза, т.к. тонус центральной нервной системы в этом состоянии понижается, а это способствует расслаблению мышц.

Некоторые исследователи предлагают занимающимся для ознакомления с ощущениями расслабления мышц ощупывать расслабленную мышцу, потряхивать ее рукой. Далее рекоменду-ется перейти к расслаблению отдельной группы мышц или мышц целой конечности, затем к постепенному расслаблению мышц всего тела и, наконец, к расслаблению избранных мышц.

Рекомендуется условно разбить упражнения в чередовании расслабления и напряжения на две группы: а) чередования быстрые, динамические; б) чередования постепенные, требующие умения сосредоточиваться. Кроме того, следует применять и различные комбинации: быстрое напряжение мышц и постепенное расслабление, быстрое расслабление и постепенное напряжение.

Рекомендуется в обучении расслаблению использовать контрастный способ совершенствова-ния способности расслабляться, дающий занимающемуся возможность почувствовать состояние напряжения мышц и затем переход от него к состоянию расслабления. Причем, предлагается напрягать мышцы возможно сильнее, т.к. по закону отрицательной последовательной индукции следует, что чем больше будет возбуждение в данном участке коры головного мозга, тем глубже и значительнее будет последующее торможение.

Многими авторами отмечено, что более эффективное расслабление происходит при наступлении утомления. Другие исследователи считают, что работа, не вызывающая утомления, сопровождается увеличением степени мышечного расслабления.

Для развития способности произвольно расслаблять мышцы рекомендуется система упражнений, состоящая из четырех групп. В первую группу входят упражнения, в которых требуется осуществить переход от напряженного состояния мышц к расслабленному. Вторая группа – упражнения, в которых расслабление одних групп мышц осуществляется при одновременном напряжении других. Третья группа – упражнения, которые сводятся к свободному раскачиванию различных частей тела. В четвертую группу входят упражнения на максимальное расслабление мышц в момент отдыха (при этом моменты отдыха в цикле движения определяются самостоятельно). Для развития быстроты расслабления рекомендуются упражнения с предметами (мячами, скакалками, палками), способствующие развитию также и координации движений.

Для преодоления излишней мышечной напряженности рекомендуется:

1) разъяснение по поводу неправильности напряженного выполнения движений;

2) применение специальных упражнений для расслабления мышц, причем, напрягать мышцы рекомендуется с глубоким вдохом и задержкой дыхания, а расслаблять с полным выдохом;

3) использование специальных приемов, таких как (конечно, если это возможно) пение, разговор, закрывание глаз;

4) использование методов аутогенной тренировки.

Аутогенная тренировка как самостоятельный метод психотерапии был предложен немецким психиатром и психотерапевтом И.Г. Щульцем. Им было разработано, в частности, шесть основных стандартных упражнений, составляющих содержание первой ступени аутогенной тренировки, каждое из которых представляет собой мысленное повторение «формул самовнушения» на ощущения тяжести, тепла, расслабления (а при необходимости – и прохлады, например, в области лба) различных органов и участков тела.

Многочисленные модификации аутогенной тренировки используются в медицине, гигиене труда и спорте. В спорте применение аутогенной тренировки направлено на регуляцию общего состояния спортсмена, причем, характер самовоздействия может быть противоположным – как ус-покоительным, так и мобилизующим. Она применяется для устранения таких неблагоприятных состояний, как «предстартовая лихорадка», «предстартовая апатия», длительное перенапряжение.

Для овладения методикой релаксации рекомендуются комплексы специальных упражнений, способствующих произвольному мышечному расслаблению: После короткой беседы об основных средствах и методах релаксации в спорте студенты под руководством преподавателя проделывают следующие комплексы.

Комплекс I. Два упражнения (1, 2) из первой группы, два упражнения (3, 4) – из второй группы и одно упражнение (5) – из третьей (см. выше).

Упражнение 1. И.п. – основная стойка.

1. Усиленно напрягая мышцы плечевого пояса и рук, развести руки в стороны, сблизить лопатки.

2. Наклоны туловища вперед.

3. Уменьшить напряжения мышц плечевого пояса и рук.

4. Расслабить напряжение плечевого пояса и рук.

Упражнение 2. И.п. – основная стойка.

1. Руки за спину, сильно напрячь мышцы рук и плечевого пояса, прогнуться.

2. Наклон туловища вперед.

3–4. Уменьшить напряжение мышц рук и плечевого пояса.

5–6. Дать рукам соскользнуть со спины.

7–8. Принять основную стойку.

Упражнение 3. И.п. – основная стойка.

1. С полунаклоном туловища вперед и поворотом налево усиленно напрягать мышцы, руки влево, пальцы сжать в кулаки.

2. Расслабить мышцы, «уронить» правую руку.

3. То же, левую руку.

4. Принять и.п.

Упражнение 4. И.п. – основная стойка.

1. Поворачивая ладони наружу, руки в стороны книзу, сблизить лопатки.

2. Расслабить мышцы плечевого пояса и рук.

3. То же, что 1, но увеличивая амплитуду движения рук.

4. То же, что 2.

Упражнение 5. И.п. – основная стойка.

1. Наклон туловища вперед, сильно напрягая мышцы, руки вверх.

2. Расслабляя мышцы, «уронить» предплечья.

3. Расслабляя мышцы, «уронить» руки.

4. Принять И.п.

Комплекс II. Одно упражнение (1) из второй группы, два упражнения (2, 3) – из третьей и два упражнения (4, 5) – из четвертой.

Упражнение 1. И.П. – основная стойка.

1. Руки вверх, потянуться.

2. Руки назад, прогнуться.

3–4. Расслабить мышцы плечевого пояса и рук.

Упражнение 2. И.П. – ноги вместе, руки вверху, пальцы сжаты в кулаки.

1–2. Расслабить кисти.

3–4. Расслабляя мышцы, «уронить» предплечья.

5–6. Расслабляя мышцы, «уронить» руки.

7–8. Принять и.п.

Упражнение 3. И.П. – ноги вместе, руки на поясе.

1–2. Наклон туловища вперед, прогнуться, сблизить лопатки.

3–4. Расслабляя мышцы, «уронить» руки.

5–6. Расслабить мышцы плечевого пояса.

7–8. Принять и.п.

Упражнение 4. И.П. – основная стойка.

1. Мах руками назад.

2. Мах руками вперед.

3. Мах руками назад.

4. Мах руками вперед, прогнуться.

5.Наклон вперед, руки свободно «уронить».

6–7. Руки свободно, пассивно раскачиваются.

8. Принять и.п.

Упражнение 5. И.П. – стоя в наклоне вперед, мышцы рук расслабить.

1–15. Движения плечами вверх и вниз, руки пассивно раскачиваются.

16. Принять и.п.

Комплекс III. Включает в себя одно упражнение (1) из третьей группы и четыре упражнения (2, 3, 4, 5) – из четвертой.

Упражнение 1. И.П. – основная стойка.

1–2. Наклон туловища вперед: сильно напрягая мышцы, правую руку в сторону, левую назад.

3. Расслабляя мышцы, «уронить» левую руку.

4. Расслабляя мышцы, «уронить» правую руку.

5–6. Руки непроизвольно раскачиваются.

7–8. Принять и.п.

Упражнение 2. И.П. – основная стойка.

1. Сильно напрячь пальцы, руки вверх.

2. Руки к плечам, сблизить лопатки.

3.С наклоном вперед, расслабляя мышцы, «уронить» руки.

4. Принять и.п.

Упражнение 3. И.П. – основная стойка.

1. Подать плечи вперед (согнуться).

2. Подать плечи назад (прогнуться).

3. Наклон туловища вперед.

4. Подать плечи вперед, одновременно расслабить мышцы рук.

5–6. Руки непроизвольно раскачиваются.

7–8. Принят и.п.

Упражнение 4. И.П. – ноги вместе, носки сомкнуты, мышцы рук расслаблены.

1. Резкий поворот туловища направо, руки непроизвольно движутся вправо.

2. Поворот туловища в и.п.

3–4. То же в другую сторону.

Упражнение 5. И.П. – стоя в наклоне вперед, мышцы рук расслабить.

1. Шаг правой ногой вправо, руки пассивно качаются.

2. Приставить левую ногу к правой, руки пассивно качаются.

3–4. То же в другую сторону.

Каждое упражнение выполнить 4–5 раз. При обучении расслаблению мышечные ощущения, возникающие при потряхивании (комплекс III), не характеризуют ощущений, связанных с расслабленным состоянием мышц. Поэтому третий комплекс упражнений следует применять при овладении навыком произвольного расслабления мышц.

Следует иметь в виду:

– занятия спортом оказывают благотворное воздействие на способность к произвольному расслаблению мышц;

– спортивная специализация в разных видах спорта не одинаково влияет на развитие умения расслабляться;

– утомительная мышечная деятельность ухудшает процесс произвольного мышечного расслабления;

– незначительная по объему и интенсивности работа создает благоприятные возможности для более полного расслабления мышц;

– применение специальных упражнений эффективно влияет на развитие способности произвольного расслабления мышц.



Самомассаж

При занятиях спортом не всегда удается воспользоваться услугами квалифицированного массажиста. Поэтому большую помощь может оказать самомассаж. Освоить элементарные приемы массажа не сложно. В данном разделе представлено описание основных приемов самомассажа, что дает возможность применять его в быту, в сауне (бане), в туристическом походе, после утренней гимнастики, при занятиях спортом и при некоторых травмах и заболеваниях.

Конечно, самомассаж имеет ряд недостатков, например: нельзя использовать некоторые массажные приемы, расслабить мышцы, массировать некоторые части тела, самомассаж требует большой затраты энергии и вызывает утомление. Несмотря на имеющиеся недостатки, эффект самомассажа бесспорен.

При выполнении самомассажа необходимо, чтобы массажные движения совершались по ходу лимфатических сосудов, лимфатические узлы не массируются. При проведении самомассажа
необходимо по возможности максимально расслабить мышцы, принять удобное положение.
Руки и тело должны быть чистыми. В качестве смазывающих средств можно использовать тальк или некоторые мази. После самомассажа необходимо принять душ.

При выполнении самомассажа используют минимум массажных приемов: шею, бедро, голень, стопу и поясничную область массируют двумя руками. При травмах и заболеваниях, после сильного утомления ударные приемы применять не разрешается. Приемы самомассажа проводят в такой последовательности: поглаживание – растирание – разминание и вибрация (потряхивая» встряхивание). Включают различные упражнения для суставов.

Самомассаж может быть локальным (частным) и общим. Продолжительность самомассажа – 5–20 мин в зависимости от поставленной задачи. Последовательность самомассажа отдельных частей тела: волосистая часть головы – лицо – шея – спина – поясница – грудь – живот – верхние конечности – нижние конечности (рис. 4 а, б)

Самомассаж головы и лица. При самомассаже головы ее необходимо слегка наклонить вперед-вниз. Производят растирание подушечками пальцев прямолинейно, кругообразно, начиная от волосистой части лба до затылка. Лоб массируют таким образом: кладут кончики пальцев на середину лба и производят растирание, поглаживание к вискам. Ладонной поверхностью полусогнутых II – IV пальцев поглаживают лоб попеременно то одной, то другой рукой от бровей к линии роста волос в правую и левую стороны. Вначале поглаживание и растирание производят в области переносицы, затем над бровями и на виски. Затем в области углов глаз необходимо произвести подушечками III–IV пальцев несколько легких поглаживаний.

Рис. 4 Самомассаж отдельных частей тела

Для волнообразного поглаживания круговой мышцы глаз движения начинают от виска
II–IV пальцами по нижнему краю круговой мышцы глаза до внутреннего угла глаза, затем движения идут к бровями и вискам. После этого осуществляется поглаживание II–IV пальцами области рта, где II и III пальцы располагаются на верхней губе, а IV – V – под подбородком. Поглаживание делают по направлению к козелку уха. Затем выполняют растирание мышц лба, щек, жевательных мышц; в месте выхода тройничного нерва – вибрацию II или III пальцами. Заканчивают массаж лица легким поглаживанием.

При выполнении массажа лица необходимо соблюдать ритм и темп. В среднем достаточно 2–3 сеансов самомассажа в неделю. После массажа необходимо сделать несколько вращательных движений головой.

Самомассаж шеи, трапециевидной мышцы, спины. Массаж шеи производится одной или двумя руками с применением поглаживания, растирания и разминания. Поглаживание выполняют двумя руками, при этом ладони кладут на затылок и производят поглаживание сверху вниз или поглаживание выполняют одной рукой, а другая поддерживает ее за локоть. Затем положение рук меняют. После этого кончиками пальцев обеих рук осуществляют растирание и разминание от затылка к верхним отделам лопатки. В области выхода большого затылочного нерва и сосцевидного отростка производят глубокое разминание согнутыми средними фалангами
II–IV пальцев. Заканчивают массаж шеи поглаживанием двумя руками, движения идут от затылка к верхним углам лопатки. При поглаживании одной рукой движения направлены к плечу
(к дельтовидной мышце).

Разминание трапециевидной мышцы производят по очереди правой и левой руками, при этом правую руку поддерживают под локоть и производят разминание трапециевидной мышцы; затем положение рук меняют. Движения идут от сосцевидного отростка к краю трапециевидной мышцы. Заканчивают массаж поглаживанием то правой, то левой рукой.

Массаж шеи выполняют ладонной поверхностью кисти, от подбородка к ключице. На шейных мышцах также применяют поглаживание, растирание, разминание одной и двумя руками. Не следует массировать сонные артерии, вены (особенно пожилым людям).

Самомассаж мышц спины, поясничной области и ягодиц. Самомассаж мышц спины выполняют в положении сидя или стоя. Применяют приемы поглаживания, растирания. Растирание выполняют одной рукой, противоположной растираемой части спины или двумя руками; движения идут от поясницы вверх к нижнему углу лопатки. Растирание проводят тыльной поверхностью правой (или левой) кисти, взятой в замок с левой (или правой), направление массажных движений продольное, поперечное, кругообразное. Кроме того, проводят поглаживание ладонной поверхностью кистей; для этого ладони кладут на поясничную область слева или справа от позвоночника, и массажные движения производят от поясницы вперед. Можно проводить растирание кулаками, предплечьем (со стороны лучевой кости). Проводится также растирание кончиками пальцев вдоль позвоночника от поясничного отдела вверх к нижним углам лопаток. Используют также похлопывание, поколачивание. Заканчивают массаж поглаживанием.

Ягодичные мышцы массируют, лежа на боку или стоя. При массаже в положении стоя ногу необходимо поставить на какую-нибудь подставку для того, чтобы расслабить мышцы. Правую ягодичную мышцу массируют правой рукой, левую – левой. Возможно разминание ягодичной мышцы двумя руками. Поглаживание выполняют от ягодичной складки вверх к поясничной области; потряхивание выполняют так: захватывают мышцу всеми пальцами и проводят колебательные движения в стороны, немного приподнимая ее. Похлопывание и поколачивание ягодичной мышцы производят одной или двумя руками. В положении лежа ягодичную мышцу массируют одной рукой, выполняя растирание кончиками пальцев, кулаком и разминание мышцы всеми пальцами.

Самомассаж нижних конечностей. Самомассаж мышц бедра производят в положении сидя или стоя, в зависимости от того, какие мышцы массируют. Поглаживание осуществляют одной рукой или попеременно правой и левой. Массажные движения идут от коленного сустава к паховой складке. Правое бедро можно поглаживать правой рукой и разминать левой. При растирании кончиками пальцев правой кисти с отягощением ее левой массажные движения идут от коленного сустава к паховой складке. Делают растирание кулаками, двойное кольцевое, разминание двумя руками от колена к паховой области.

В положении лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах производят потряхивание мышц бедра двумя руками. Приводящие мышцы бедра массируют одной и двумя руками. Выполняют поглаживание от внутренней поверхности коленного сустава к паховой складке, а также двойное кольцевое разминание и растирание кончиками пальцев по ходу сосудисто-нервного пучка. Заднюю группу мышц массируют в положении лежа на боку или стоя. Применяют поглаживание, растирание, ординарное разминание. Особое внимание уделяют приемам растирания фасции бедра, где применяют растирание основанием ладони, кулаками, а разминание I пальцем. Заканчивают массаж поглаживанием двумя руками всех мышц, начиная от коленного сустава к паховой области; потряхивание мышц бедра производят в исходном положении стоя, массируемая нога стоит на подставке; обхватив мышцы бедра двумя руками, производят потряхивающие движения.

Коленный сустав массируют в исходном положении сидя или стоя. Используют приемы растирания ладонной поверхностью, кольцевое, кончиками пальцев, основанием ладони, подушеч-кой I пальца (или двумя пальцами); заканчивают массаж поглаживанием и активными сгибаниями и разгибаниями в коленном суставе.

Мышцы голени массируют одной или двумя руками. Икроножные мышцы массируют от пяточного сухожилия к подколенной ямке. Применяют комбинированный прием, когда одной рукой разминают мышцы, а другой поглаживают. Разминание выполняют ординарное или двойное кольцевое от пяточного сухожилия к подколенной ямке. Потряхивание икроножной правой мышцы осуществляют левой рукой (и наоборот) первый палец располагается с внутренней, а все остальные – с наружной стороны голени I; проводят колебательные движения мышцы в стороны, периодически ее приподнимая. Массаж берцовых мышц выполняют в положении сидя или стоя, когда массируемая нога стоит на стульчике или какой-нибудь подставке. Используют приемы поглаживания одной рукой или попеременно правой и левой, растирание – основанием ладони, кончиками пальцев; разминание – подушечкой I пальца. Заканчивают массаж поглаживанием от голеностопного сустава к коленному.

Голеностопный сустав и стопы массируют сидя. Поглаживание стопы производят одной или двумя руками. Подошвенную поверхность массируют основанием ладони, кулаком, флангами согнутых пальце. Используют встречное растирание стопы, когда ладонная поверхность одной кисти скользит по тылу стопы, другая по подошвенной поверхности. Производят растирание кончиками пальцев и первыми пальцами межкостных промежутков, затем щипцеобразное растирание пяточного сухожилия, сглаживание кончиками пальцев от пяточного бугра к середине икроножной мышцы, растирание пяточного сухожилия с отношением. При массаже голеностопного сустава производят поглаживание, щипцеобразное растирание.

Самомассаж нижней конечности можно выполнять ногой (пяткой, подошвенной и тыльной поверхностью стопы) другой нижней конечности. Самомассаж выполняется в положении лежа или сидя. Методика самомассажа заключается в растирании и разминании мышц стопы и голени. Например, правой пяткой растирают берцовые мышцы левой голени (от голеностопного сустава к коленному), а тыльной поверхностью стопы – икроножную мышцу (от ахиллова сухожилия к подколенной ямке). Пяткой можно растирать и стопу (подошвенную поверхность от большого пальца к пятке), а подошвенной стороной – тыльную поверхность стопы. Направление массажных движений снизу вверх. Каждое массажное движение повторить 5–7 раз. После такого самомассажа следует выполнить 20–30 движений по очереди в голеностопном суставе и 10–15 движений в коленных суставах. Если самомассаж проводится сидя, то после самомассажа необходима «ходьба сидя» в течение 1–2 мин и выполнение 2–3 дыхательных упражнений (поднять руки вверх и опустить их с акцентом на выдохе), «подышать животом» 20–30 с.

Самомассаж груди и живота. При массаже груди используют поглаживание и растирание одной и двумя руками грудных мышц, разминание грудной мышцы, растирание кончиками пальцев и основанием ладони по ходу межреберных мышечных волокон. Грудную мышцу массируют от места прикрепления ее к подмышечной области. Растирание межреберных мышц производят одной и двумя руками. Правая рука располагается на межреберных промежутках у места прикрепления ребер и скользит к позвоночнику, то же делают левой рукой (на правой половине грудной клетки). Можно применять растирание мышц груди основанием ладони по ходу ребер. Растирание подреберья осуществляют в положении лежа на спине при согнутых ногах.
При этом первые пальцы располагаются у мечевидного отростка и скользят к позвоночнику.

Массаж живота выполняется в положении лежа на спине при согнутых в коленных и тазобедренных суставах ногах. Производят плоскостное поглаживание одной рукой с отягощением; растирание кончиками пальцев, кулаком, основанием ладони по ходу толстой кишки. Разминание мышц живота осуществляется двумя руками в продольном и поперечном направлениях.
Заканчивают массаж живота диафрагмальным дыханием («дыхание животом»).

Самомассаж верхних конечностей. Наибольшее количество приемов можно применить при массаже рук. Руки массируют сидя, стоя. Используют поглаживание, растирание, разминание, потряхивание, встряхивание. Вначале массируют заднюю, а затем переднюю группу мышц, применяя поглаживание от локтевого сгиба к плечевому суставу, разминание трехглавой и двуглавой мышц плеча выполняют всеми пальцами. При самомассаже предплечья применяют поглаживание от лучезапястного сустава вверх, обхватив предплечье всеми пальцами, растирание – основанием ладони, подушечкой I пальца, кончиками пальцев; вначале массируют мышцы-сгибатели, а затем – разгибатели предплечья. При массаже локтевого сустава применяют растирание основанием ладони, I пальцем, щипцеобразное, кончиками пальцев; лучезапястного сустава – поглаживание и растирание ладонной поверхностью, I пальцем, щипцеобразное, круговое растирание (I палец расположен на тыльной поверхности, а все остальные – на медиальной) и растирание основанием ладони. Пальцы массируют каждый отдельно, применяя растирание прямолинейное, кольцевое, подушечками всех пальцев; растирание подушечками пальцев межпальцевых мышц; ладонную поверхность растирают основанием ладони, кулаком.

Особое внимание уделяют самомассажу плеча (плечевого сустава). Вначале ладонью поглаживают переднюю, заднюю и боковую поверхности сустава. После этого растирают основание ладони, переднюю и боковую поверхности сустава; разминание осуществляют ординарное, при этом плотно обхватывают правой рукой левый сустав, расположив пальцы на задней поверхности плеча, а I палец – у места прикрепления ключицы, и ритмически сжимают мышцы между пальцами. Кроме того, производят растирание подушечкой I пальца переднюю и боковую поверхности сустава, а заднюю поверхность растирают кончиками II–V пальцев. Заканчивают массаж руки поглаживанием от кончиков пальцев к плечевому суставу (I палец скользит по внутренней поверхности, а остальные – по наружной).

Общий и локальный самомассаж. В зависимости от поставленной задачи выполняют общий массаж (массируют все тело) продолжительностью 15–25 мин или же локальный (частный) – массируют какую-то часть тела, (например, ногу или поясницу и т.д.) в течение 3–5 мин.



Виды самомассажа

Гигиенический самомассаж выполняют утром (после утренней гимнастики или сна), а также вечером (после вечерней прогулки, перед сном). Цель массажа – тонизировать организм, поднять настроение, снять утомление. Гигиенический массаж заканчивают водной процедурой (душ или ванна). Утром используют такие приемы массажа, как поглаживание, растирание, разминание и поколачивание, похлопывание, а вечером – поглаживание, растирание и неглубокое разминание, ударные приемы вечером не применяют. Если утром гимнастика не проводится, то более тщательно массируют суставы, а затем осуществляют активно-пассивные движения в суставах.

Предварительный (предстартовый) самомассаж показан перед стартом (особенно при тренировках или соревнованиях в холодную, ветреную погоду) с различными разогревающими мазями. В зависимости от состояния применяют успокаивающие или возбуждающие приемы. Самомассаж проводят в теплом помещении или через тренировочный костюм за 15–20 мин до старта. Продолжительность массажа 3–10 мин. В некоторых случаях необходимо тщательно массировать мышцы, которые больше травмируются (например, у бегунов, спринтеров, прыгунов в длину массируют заднюю группу мышц бедра, пяточное сухожилие, икроножную мышцу и голеностопный, пленный суставы). Можно использовать различные разогревающие мази.

Восстановительный самомассаж выполняют, как правило, после тренировок, соревнований, физических нагрузок, после рабочего дня, туристических походов и т.д. Задача массажа – снять утомление, повысить работоспособность. Используют поглаживание, растирание, разминание и потряхивание. При сильном утомлении приемы, вызывающие спазм мышц, возбуждающие ЦНС (рубление, поколачивание и др.) не применяются.

Самомассаж в сауне (бане). Баня с давних времен используется с гигиенической целью, для закаливания, профилактики простудных заболеваний. Спортсмены используют баню (сауну) как место для проведения массажа, профилактики простудных заболеваний, снятия утомления. В бане (сауне) происходит одновременное воздействие тепла, влаги и массажа. Пол влиянием бани (сауны) усиливается микроциркуляция (увеличивается количество функционирующих капилляров), улучшаются процессы репарации и регенерации тканей, повышается температура кожи, ускоряются процессы рассасывания выпота из суставов, снижается мышечный тонус, ликвидируется спазм мышц (при его наличии), уменьшается боль. С потом выводятся недоокисленные продукты (молочная, пировиноградная кислоты и другие шлаки).

В бане (сауне) следует париться так: вначале посещают парную на 5–10 мин – просто посидеть, погреться. После небольшого отдыха берут веник (лучше два) и идут в парилку еще на 5–10 мин. Париться можно любым веником (березовым, дубовым, из крапивы, можжевельника). Производят похлестывание спины, ног, груди, живота, рук. Касаться тела веником надо нежно. Часто в бане используют различные отвары из трав (шалфея, эвкалипта, подорожника, мать-и-мачехи, душицы обыкновенной) для аромата. Некоторые используют пиво, но от него нередко появляется головная боль. Перед тем как войти в парную, мыться с мылом нельзя, мочить голову тоже. Париться следует сидя, лучше – лежа. Обычно партнер берет два веника и производит легкие касательные движения от затылка к стопам и обратно, затем веником легко постукивают, растирают, похлопывают, после чего веники просто встряхивают над телом, помахивают и быстро кладут на поясницу, спину и плотно прижимают (надавливают двумя руками) и так повторяют не-сколько раз. Растирание веником начинают от ягодиц к шейному отделу позвоночника и обратно, затем растирают ноги от пяточного сухожилия до ягодичной складки, затем похлестывают стопы. Заканчивают париться общим поглаживанием (легким касанием) веником всего тела.

Самомассаж проводят после первого захода в парную. Продолжительность массажа не более 10–15 мин. Применяют поглаживание, потряхивание и неглубокое разминание.

Баня (сауна) должна занимать не более 2 ч (2–4 захода в парную каждый заход продолжительностью не более 10 мин с последующим приемом душа, плаванием в бассейне и отдыхом). При более длительном нахождении в бане (сауне) могут возникнуть значительные изменения в состоянии спортсмена (появляются слабость, головокружение, снижается артериальное давление; происходит обезвоживание организма, которое приводит к сгущению крови, повышению ее вязкости и ухудшению работы сердца; нарушаются аппетит, сон; снижается быстрота реакции и т.д.).

Взаимный массаж. Взаимный массаж выполняется людьми, предварительно освоившими основные приемы массажа. Взаимный массаж может быть применен на производстве, в турпоходах, в бане, где по очереди один массирует другого. Этот вид массажа является своего рода активным отдыхом.

Оглавление
Проведение учебно-тренировочных занятий по атлетизму
ДИДАКТИЧЕСКИЙ ПЛАН
МЕТОДИКА ПРОВЕДЕНИЯ ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ НА ЗАНЯТИЯХ ПО АТЛЕТИЗМУ
Общеразвивающие упражнения с гантелями
Комплекс упражнений с гантелями для определенных групп мышц
Метод круговой тренировки гиревиков
Упражнения вдвоем
Упражнения с амортизаторами
Упражнения с эспандером
Методика выполнения упражнений разминки поточным способом: выполнение заблаговременно заученных комплексов, выполнение комплексов с элементами импровизации
Круговая тренировка
Гантельная гимнастика
Составление комплекса упражнений с направленностью на развитие силовых возможностей в конкретном виде спорта
Круговая тренировка в младшем школьном возрасте
Круговая тренировка в среднем школьном возрасте
Круговая тренировка в старшем школьном возрасте
Методика самоконтроля на занятиях по атлетической гимнастике
Оценка физического развития
Проведение упражнений на гибкость и подвижность суставов
Проведение упражнений на релаксацию мышц
Самомассаж
Виды самомассажа
Все страницы