Виды самомассажа

Гигиенический самомассаж выполняют утром (после утренней гимнастики или сна), а также вечером (после вечерней прогулки, перед сном). Цель массажа – тонизировать организм, поднять настроение, снять утомление. Гигиенический массаж заканчивают водной процедурой (душ или ванна). Утром используют такие приемы массажа, как поглаживание, растирание, разминание и поколачивание, похлопывание, а вечером – поглаживание, растирание и неглубокое разминание, ударные приемы вечером не применяют. Если утром гимнастика не проводится, то более тщательно массируют суставы, а затем осуществляют активно-пассивные движения в суставах.

Предварительный (предстартовый) самомассаж показан перед стартом (особенно при тренировках или соревнованиях в холодную, ветреную погоду) с различными разогревающими мазями. В зависимости от состояния применяют успокаивающие или возбуждающие приемы. Самомассаж проводят в теплом помещении или через тренировочный костюм за 15–20 мин до старта. Продолжительность массажа 3–10 мин. В некоторых случаях необходимо тщательно массировать мышцы, которые больше травмируются (например, у бегунов, спринтеров, прыгунов в длину массируют заднюю группу мышц бедра, пяточное сухожилие, икроножную мышцу и голеностопный, пленный суставы). Можно использовать различные разогревающие мази.

Восстановительный самомассаж выполняют, как правило, после тренировок, соревнований, физических нагрузок, после рабочего дня, туристических походов и т.д. Задача массажа – снять утомление, повысить работоспособность. Используют поглаживание, растирание, разминание и потряхивание. При сильном утомлении приемы, вызывающие спазм мышц, возбуждающие ЦНС (рубление, поколачивание и др.) не применяются.

Самомассаж в сауне (бане). Баня с давних времен используется с гигиенической целью, для закаливания, профилактики простудных заболеваний. Спортсмены используют баню (сауну) как место для проведения массажа, профилактики простудных заболеваний, снятия утомления. В бане (сауне) происходит одновременное воздействие тепла, влаги и массажа. Пол влиянием бани (сауны) усиливается микроциркуляция (увеличивается количество функционирующих капилляров), улучшаются процессы репарации и регенерации тканей, повышается температура кожи, ускоряются процессы рассасывания выпота из суставов, снижается мышечный тонус, ликвидируется спазм мышц (при его наличии), уменьшается боль. С потом выводятся недоокисленные продукты (молочная, пировиноградная кислоты и другие шлаки).

В бане (сауне) следует париться так: вначале посещают парную на 5–10 мин – просто посидеть, погреться. После небольшого отдыха берут веник (лучше два) и идут в парилку еще на 5–10 мин. Париться можно любым веником (березовым, дубовым, из крапивы, можжевельника). Производят похлестывание спины, ног, груди, живота, рук. Касаться тела веником надо нежно. Часто в бане используют различные отвары из трав (шалфея, эвкалипта, подорожника, мать-и-мачехи, душицы обыкновенной) для аромата. Некоторые используют пиво, но от него нередко появляется головная боль. Перед тем как войти в парную, мыться с мылом нельзя, мочить голову тоже. Париться следует сидя, лучше – лежа. Обычно партнер берет два веника и производит легкие касательные движения от затылка к стопам и обратно, затем веником легко постукивают, растирают, похлопывают, после чего веники просто встряхивают над телом, помахивают и быстро кладут на поясницу, спину и плотно прижимают (надавливают двумя руками) и так повторяют не-сколько раз. Растирание веником начинают от ягодиц к шейному отделу позвоночника и обратно, затем растирают ноги от пяточного сухожилия до ягодичной складки, затем похлестывают стопы. Заканчивают париться общим поглаживанием (легким касанием) веником всего тела.

Самомассаж проводят после первого захода в парную. Продолжительность массажа не более 10–15 мин. Применяют поглаживание, потряхивание и неглубокое разминание.

Баня (сауна) должна занимать не более 2 ч (2–4 захода в парную каждый заход продолжительностью не более 10 мин с последующим приемом душа, плаванием в бассейне и отдыхом). При более длительном нахождении в бане (сауне) могут возникнуть значительные изменения в состоянии спортсмена (появляются слабость, головокружение, снижается артериальное давление; происходит обезвоживание организма, которое приводит к сгущению крови, повышению ее вязкости и ухудшению работы сердца; нарушаются аппетит, сон; снижается быстрота реакции и т.д.).

Взаимный массаж. Взаимный массаж выполняется людьми, предварительно освоившими основные приемы массажа. Взаимный массаж может быть применен на производстве, в турпоходах, в бане, где по очереди один массирует другого. Этот вид массажа является своего рода активным отдыхом.



Оглавление
Проведение учебно-тренировочных занятий по атлетизму
ДИДАКТИЧЕСКИЙ ПЛАН
МЕТОДИКА ПРОВЕДЕНИЯ ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ НА ЗАНЯТИЯХ ПО АТЛЕТИЗМУ
Общеразвивающие упражнения с гантелями
Комплекс упражнений с гантелями для определенных групп мышц
Метод круговой тренировки гиревиков
Упражнения вдвоем
Упражнения с амортизаторами
Упражнения с эспандером
Методика выполнения упражнений разминки поточным способом: выполнение заблаговременно заученных комплексов, выполнение комплексов с элементами импровизации
Круговая тренировка
Гантельная гимнастика
Составление комплекса упражнений с направленностью на развитие силовых возможностей в конкретном виде спорта
Круговая тренировка в младшем школьном возрасте
Круговая тренировка в среднем школьном возрасте
Круговая тренировка в старшем школьном возрасте
Методика самоконтроля на занятиях по атлетической гимнастике
Оценка физического развития
Проведение упражнений на гибкость и подвижность суставов
Проведение упражнений на релаксацию мышц
Самомассаж
Виды самомассажа
Все страницы