Упражнения с эспандером

В ряде стран растягивание эспандера стало самостоятельным видом спорта. В Великобритании, например, создана федерация по растягиванию стальных пружин («стрэнг пуллинг»), фиксируются рекорды, проводятся чемпионаты. Правила соревнований близки к тяжелоатлетическим – существуют весовые категории, на каждое упражнение дают три попытки. Стальные пружины выпускаются по эталонам, упругость каждой с высокой точностью» фиксируется в техническом паспорте, что позволяет определять общую нагрузку, если на эспандер надето несколько пружин.

Наиболее распространено «силовое троеборье»: толчок правой рукой вверх, выжимание левой в сторону и растягивание эспандера обеими руками перед грудью. Эта комбинация упражнений требует, кроме силы, хорошей координации и гибкости.

Для каждого упражнения подбирается столько пружин, чтобы последнее повторение давалось с трудом «до отказа».

Растягивать эспандер надо энергично, в полной амплитуде. Очень важно, чтобы переход от мышечного сокращения к уступающему режиму работы был плавным. Волнообразный характер нагрузки положительно влияет на нервную систему. Особенность дыхания при тренировке с эспандером заключается в том, что напряжение происходит на полувдохе, при переходе к уступающему режиму следует выдох.

Как и в упражнениям с амортизатором, более результативным будет выполнение не одного, а двух или трех подходов в каждом упражнении.

1. И.п. стоя, эспандер в выпрямленных руках над головой, ладони наружу. Развести руки в стороны, стараясь их не сгибать, медленно и плавно вернуться в исходное положение. Повторить 610 раз.

2. И.п. эспандер за спиной, левая рука опущена и прижата к бедру, правая согнута, кисть у плеча. Не двигая левой рукой, разогнуть правую руку вверх, задержаться в этом положении 12 с и плавно вернуться в исходное положение. Повторить 610 раз. То же, сменив положение рук.

3. И.п. – эспандер перед собой, левая рука опущена и прижата к бедру, правая вытянута вперед с легким натяжением эспандера. Поднять правую руку как можно выше, плавно вернуться в исходное положение. Повторить 56 раз. То же, сменив положение рук.

4. И.п. – эспандер за спиной в согнутых руках. Разогнув руки в стороны, вернуться в исходное положение. Повторить 810 раз.

5. И.п. – стоя на одной ручке эспандера, другую взять опущенными руками. Тянуть ручку эспандера вдоль туловища до уровня подбородка, а затем плавно вернуться в исходное положение. Повторить 10-12 раз.

6. И.п. – стоя правой ногой на одной ручке эспандера, взять другую в правую руку ладонью наружу. Согнуть руку, прижать кулак к плечу, плавно вернуться в исходное положение. Повторить 810 раз. То же, сменив положение рук и ног.

7. И.п. – стоя на одной ручке эспандера, другую» взять опущенной правой рукой. Тянуть ручку эспандера строго вверх, как можно выше, отклоняя туловище влево, плавно вернуться в исходное положение. Повторить 57 раз. То же, сменив положение рук.

8. И.п. – встать на середину эспандера, взять его концы в опущенные руки. Наклонив туловище, прогнуться в пояснице.

9. Вариант – сидя. Не сгибая и не поднимая туловища, плавно тянуть ручки эспандера к талии, вернуться в исходное положение. Повторить до 10 раз.

10. И.п. лежа на спине, согнутой в колене ногой зацепить ручку эспандера, закрепленного другой ручкой на уровне таза. Выпрямить ногу, вернуться в исходное положение. Повторить по 1015 раз каждой ногой.

11. И.п. – встать на середину эспандера, слегка согнув ноги, наклонив туловище, прогнувшись в пояснице. Встать прямо, вернуться в исходное положение. Выполнить 10 – 14 раз.



Оглавление
Проведение учебно-тренировочных занятий по атлетизму
ДИДАКТИЧЕСКИЙ ПЛАН
МЕТОДИКА ПРОВЕДЕНИЯ ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ НА ЗАНЯТИЯХ ПО АТЛЕТИЗМУ
Общеразвивающие упражнения с гантелями
Комплекс упражнений с гантелями для определенных групп мышц
Метод круговой тренировки гиревиков
Упражнения вдвоем
Упражнения с амортизаторами
Упражнения с эспандером
Методика выполнения упражнений разминки поточным способом: выполнение заблаговременно заученных комплексов, выполнение комплексов с элементами импровизации
Круговая тренировка
Гантельная гимнастика
Составление комплекса упражнений с направленностью на развитие силовых возможностей в конкретном виде спорта
Круговая тренировка в младшем школьном возрасте
Круговая тренировка в среднем школьном возрасте
Круговая тренировка в старшем школьном возрасте
Методика самоконтроля на занятиях по атлетической гимнастике
Оценка физического развития
Проведение упражнений на гибкость и подвижность суставов
Проведение упражнений на релаксацию мышц
Самомассаж
Виды самомассажа
Все страницы