Упражнения с амортизаторами

Наиболее простыми и удобными для начинающих заниматься атлетической гимнастикой являются ленточные амортизаторы: резиновые шнуры, ленты, жгуты. Благодаря эластичности материала сопротивление увеличивается постепенно от минимума в начале движения до максимума, превышающего в 23 раза исходную величину. Чтобы подобрать нужную нагрузку, сложите ленты или жгуты вдвое, втрое и т.д., длину регулируйте, наматывая излишек на кулаки.
В исходном положении жгут должен быть слегка растянут. Выполнением упражнения «до отказа» считается выполнение его до утомления, т.е. когда оно делается с трудом. После выполнения разминки, в ходе которой организм подготовился к работе, нужно приступить к основной части тренировки.

1. Исходное положение (и.п.) – стоя, ноги врозь на середине амортизатора, его концы в опущенных руках. Поднять прямые руки над головой – вдох, вернуться в и.п. выдох. Сделать два подхода по 10–12 раз. Вариант – поднимать руки вперед, а опускать через стороны.

2. И.п. – стоя на середине амортизатора, его концы в опущенных ладонями наружу руках. Сгибать и разгибать руки (одновременно или поочередно) 12–15 раз, не двигая локтями.

3. И.п. – то же, что в упражнении 2, но руки подняты вверх. Сгибать и разгибать руки (одно-временно или поочередно). Локти старайтесь держать высоко и неподвижно. Повторить 11–15 раз.

4. И.п. – то же, что в упражнении 2, но ладони внутрь. Тянуть снаряд до касания кистями подбородка («тяга стоя»). Повторить 15 раз.

5. И.п. – стоя, амортизатор в выпрямленных вперед руках хватом на ширине плеч. Развести прямые руки в стороны перед грудью – вдох, вернуться в и.п. – выдох. Повторить 12–15 раз.

6. И.п. – стоя, амортизатор за спиной в согнутых руках. Разгибать и сгибать руки в равномерном темпе 12–15 раз.

Упражнения 7, 8, 9 выполнять в среднем темпе примерно 3040 с каждое.

7. Закрепить середину амортизатора на уровне пояса (ручка двери), отойти и стать к месту прикрепления спиной, слегка наклонив туловище. Движения прямыми руками, как при ходьбе на лыжах.

8. И.п. – то же, но стоять прямо, отставив одну ногу назад. Имитация боксерских ударов – прямых, боковых и снизу.

9. И.п. – то же, но стоя лицом к месту крепления в наклоне прямым туловищем. Движения прямыми руками, как при плавании брассом.

10. И.п. – стоя, руки на поясе. Закрепленный на уровне пола (ножки шкафа) амортизатор обоими концами привязан к стопе правой ноги. Стоя спиной к амортизатору, делать махи правой ногой вперед до 15 раз. Повернуться к амортизатору лицом и делать махи ногой назад, до 15 раз. Повернувшись к амортизатору боком, делать махи ногой в сторону, до 15 раз. Повторить то же другой ногой.

11. И.п. – лежа на спине, середина амортизатора закреплена за головой, его концы в кулаках у затылка. Сесть, наклонить туловище вперед – выдох, вернуться в и.п. вдох. Повторить 1520 раз.

12. И.п. – ноги слегка согнуты, прямое туловище в наклоне с опорой ладонями о бедра. Амортизатор одним концом прикреплен к голове лямками, другой его конец под ногами. Не меняя положения туловища, сгибать и разгибать шею.

13. И.п. – закрепить середину амортизатора за спиной на уровне пояса (ручка двери), обмотать резинку вокруг талии, придерживая руками. Отойти от места крепления на 12 шага, слегка наклонив туловище и натягивая резинку. Выполнять бег на месте, высоко поднимая колени, в течение 2030 с. Постепенно время бега увеличивать.

14. Легкий бег без отягощения, переходящий в ходьбу. Дыхательные упражнении и затем расслабление мышц. Поднять руки вверх с глубоким вдохом и расслабленно уронить на выдохе. Расслабиться.



Оглавление
Проведение учебно-тренировочных занятий по атлетизму
ДИДАКТИЧЕСКИЙ ПЛАН
МЕТОДИКА ПРОВЕДЕНИЯ ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ НА ЗАНЯТИЯХ ПО АТЛЕТИЗМУ
Общеразвивающие упражнения с гантелями
Комплекс упражнений с гантелями для определенных групп мышц
Метод круговой тренировки гиревиков
Упражнения вдвоем
Упражнения с амортизаторами
Упражнения с эспандером
Методика выполнения упражнений разминки поточным способом: выполнение заблаговременно заученных комплексов, выполнение комплексов с элементами импровизации
Круговая тренировка
Гантельная гимнастика
Составление комплекса упражнений с направленностью на развитие силовых возможностей в конкретном виде спорта
Круговая тренировка в младшем школьном возрасте
Круговая тренировка в среднем школьном возрасте
Круговая тренировка в старшем школьном возрасте
Методика самоконтроля на занятиях по атлетической гимнастике
Оценка физического развития
Проведение упражнений на гибкость и подвижность суставов
Проведение упражнений на релаксацию мышц
Самомассаж
Виды самомассажа
Все страницы