Проведение упражнений на гибкость и подвижность суставов

Упражнения на гибкость помогают предотвратить растяжения мышц и подготавливает их к более сильному сокращению сильнее, а также снижают боль в мышцах, усиливают циркуляцию крови и помогают снимать мышечные спазмы.

Когда вы занимаетесь стретчингом, то соблюдайте определенные правила:

– сделайте в течение пары минут легкую пробежку трусцой или покрутите педали стационар-ного велосипеда перед тем, как приступить к стретчингу (прежде чем растягивать мышцы, слегка их разогрейте).

– не допускайте резких движений во время стретчинга: затрачивайте 2–3 с на достижение растянутой позиции и удерживайте ее в течение 7–10 с; отдохните и повторите прием еще 2 раза, обеспечивая столь же медленный выход из растянутой позиции.

– не растягивайтесь настолько сильно, чтобы причинить себе боль; подождите 1–4 недели, прежде чем проверять, в какой мере увеличилась амплитуда движений.

Будьте терпеливы! Вот несколько упражнений стретчинга, специально разработанных для атлетизма.

Стретчинг грудных и дельтовидных мышц. Станьте между фиксированными опорами или в дверном проеме. Разведите руки в стороны, а ладонями упритесь в опоры или дверной проем. Медленно наклонитесь вперед, весом тела оказывая растягивающее воздействие на грудные и дельтовидные мышцы. Удержите это положение в течение 10 с, отдохните и повторите прием еще 3 раза. Это расслабит грудные и дельтовидные мышцы.

Стретчинг низа спины и бицепсов бедра. Лежа на спине, занесите ступни за голову.
Осторожно подайте ступни еще дальше за голову, чтобы пальцы ног почти соприкасались с полом. Удержитесь в такой позиции 7–10 с, верните ноги в исходное положение и повторите прием 3 раза.

Касание носков пальцами рук. Ступни вместе, ноги выпрямлены. Наклонитесь вперед и коснитесь пальцами голеней, лодыжек или ступней, в зависимости от того, насколько сильно вы можете растянуться. Мягко подайте торс вниз, в позицию полного растягивания бицепса бедра и низа спины. Удержите эту позицию 10 с. Повторите прием 3 раза.

Попеременное касание носков пальцами рук. Расставьте ступни прямых ног примерно на ширину 1 м. Наклонитесь вперед, ухватитесь за левое колено, лодыжку или ступню правой рукой. Удержите эту позицию в течение 10 с, немного разогнитесь и повторите прием в другую сторону. Проделайте это упражнение по 3 раза в каждую сторону, постепенно добиваясь удержания растянутой позиции в течение 10 с.

Наклоны в стороны. Правая рука опущена, левая выпрямлена и поднята над головой.
Наклонитесь вправо как можно глубже. Удержите эту позицию в течение 10 с, расслабьтесь и выпрямитесь. Поменяйте положение рук и повторите наклон в другую сторону. Сделайте оба движения по 3 раза.



Оглавление
Проведение учебно-тренировочных занятий по атлетизму
ДИДАКТИЧЕСКИЙ ПЛАН
МЕТОДИКА ПРОВЕДЕНИЯ ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ НА ЗАНЯТИЯХ ПО АТЛЕТИЗМУ
Общеразвивающие упражнения с гантелями
Комплекс упражнений с гантелями для определенных групп мышц
Метод круговой тренировки гиревиков
Упражнения вдвоем
Упражнения с амортизаторами
Упражнения с эспандером
Методика выполнения упражнений разминки поточным способом: выполнение заблаговременно заученных комплексов, выполнение комплексов с элементами импровизации
Круговая тренировка
Гантельная гимнастика
Составление комплекса упражнений с направленностью на развитие силовых возможностей в конкретном виде спорта
Круговая тренировка в младшем школьном возрасте
Круговая тренировка в среднем школьном возрасте
Круговая тренировка в старшем школьном возрасте
Методика самоконтроля на занятиях по атлетической гимнастике
Оценка физического развития
Проведение упражнений на гибкость и подвижность суставов
Проведение упражнений на релаксацию мышц
Самомассаж
Виды самомассажа
Все страницы