Общеразвивающие упражнения с гантелями

Общеразвивающее упражнение – упражнение, являющееся средством общей подготовки спортсмена, как приближенное к специально-подготовительным по форме и характеру проявляемых способностей, так и существенно отличающееся от них.

Гантельный комплекс может с успехом использоваться как начинающими атлетами, так и лицами со средним опытом занятий атлетизмом (до года). Начинающим рекомендуемые упражнения позволят подготовиться к занятиям со штангой и на специальных тренажерах. Более опытные спортсмены могут использовать их как поддерживающую программу, когда нет возможности в течение 7–10 дней посещать зал, а также в качестве реабилитационных упражнений после вынужденных перерывов в занятиях (простуда, легкая травма, командировка или отпуск, если не тренировались).

Реабилитация – совокупность медицинских, методических и организационных мер, направ-ленных на восстановление спортивной работоспособности и функционального состояния организма.

Упражнения с гантелями позволяют более успешно овладеть силовыми и скоростно-силовыми упражнениями. Повышая тонус мышц, можно добиться устранения сутулости и впалой груди, согнать лишний вес, улучшить обмен веществ в организме.

Для занятий нужен набор разных по весу гантелей, либо разборные, вес которых можно варьировать от 5 до 25 и более килограммов, иначе на определенном этапе, когда организм привыкнет к нагрузкам, рост вашей результативности может приостановиться, а при работе с недостаточной интенсивностью возможны и регрессивные тенденции.

Количество повторений упражнений, выполняемых в каждом подходе (серии), зависит от поставленной цели. Часто задают вопрос, одинаково ли воздействие упражнений со стабильным весом снаряда при постепенном наращивании числа повторений и упражнений с прогрес-сирующим весом, но одинаковым числом повторений? Нет, не одинаково, потому что в том или другом случае достигается разный эффект.

Выполнение по 15–20 и более повторений для большинства групп мышц в одном подходе совершенствует уже не силу, а силовую (локальную) выносливость.

Выносливость – способность тренируемой мышцы выполнять без утомления длительную работу.

Для развития силы и выносливости рекомендуется следующая методика занятий. Начальный вес гантелей должен позволять выполнение 10–12 повторений, после чего надо отдохнуть до восстановления дыхания, а затем выполнить очередную серию того же упражнения. Время отдыха можно постепенно сокращать до 30 с, поднимая тем самым интенсивность нагрузки, так как уве-личивается количество работы, выполняемой за единицу времени.

Интенсивность нагрузки – плотность выполненной тренировочной нагрузки, т.е. количество выполненной работы за определенный период времени (в атлетизме); средний вес штанги за один подъем (в тяжелой атлетике); отношение поднятого веса отягощения (в кг) к количеству подъемов.

Когда достигнете 15 повторений во всех подходах, в упражнениях для крупных групп мышц добавьте к гантелям 2–3 кг, для мелких групп мышц – 1 кг, начиная снова работать по
8-10 повторений в серии. Так регулируют нагрузку в соответствии с ростом тренированности.

Начинается занятие с разминки (до легкой испарины), чтобы подготовить мышцы и связки к более трудной работе. Для этого подойдет любой комплекс утренней зарядки на 5–10 мин, без отягощений.

Частота занятий колеблется от 3 до 7 раз в неделю в зависимости от наличия времени, цели и других индивидуальных факторов. Приступать к тренировке следует не ранее чем через 2 ч после еды и не позднее, чем за час до еды. По утрам давать серьезные нагрузки не рекомендуется.

В комплекс можно включать до 12–15 упражнений, а количество серий определяют в зависимости от физической кондиции. Начинающие могут в течение 1–2 недель выполнять по одному подходу, затем, в зависимости от самочувствия, добавить 1–2 подхода. Для слабых групп мышц можно делать впоследствии по 4–6 серий, для остальных – 2–4 серии.

Серия – часть тренировочных или соревновательных упражнений, выполняемая последовательно одним спортсменом приблизительно на одном уровне спортивных результатов.

Первое время начинают заниматься по облегченной программе – два-три урока в неделю по 20–30 мин. Постепенно продолжительность и интенсивность тренировки увеличивается. Общепринятые, наиболее распространенные схемы занятий предусматривают около 1,5 ч тренировочной работы (включая паузы для отдыха между подходами и упражнениями) при трех тренировках в неделю.

У опытных атлетов с хорошо развитой мускулатурой занятия могут длиться по 2–2,5 ч.
На отдельных этапах интенсивной специализированной тренировки занятия проводятся 4–5, а иногда 6 раз в неделю.



Оглавление
Проведение учебно-тренировочных занятий по атлетизму
ДИДАКТИЧЕСКИЙ ПЛАН
МЕТОДИКА ПРОВЕДЕНИЯ ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ НА ЗАНЯТИЯХ ПО АТЛЕТИЗМУ
Общеразвивающие упражнения с гантелями
Комплекс упражнений с гантелями для определенных групп мышц
Метод круговой тренировки гиревиков
Упражнения вдвоем
Упражнения с амортизаторами
Упражнения с эспандером
Методика выполнения упражнений разминки поточным способом: выполнение заблаговременно заученных комплексов, выполнение комплексов с элементами импровизации
Круговая тренировка
Гантельная гимнастика
Составление комплекса упражнений с направленностью на развитие силовых возможностей в конкретном виде спорта
Круговая тренировка в младшем школьном возрасте
Круговая тренировка в среднем школьном возрасте
Круговая тренировка в старшем школьном возрасте
Методика самоконтроля на занятиях по атлетической гимнастике
Оценка физического развития
Проведение упражнений на гибкость и подвижность суставов
Проведение упражнений на релаксацию мышц
Самомассаж
Виды самомассажа
Все страницы