Гантельная гимнастика

Гантельная гимнастика – одно из лучших средств для развития мускулатуры. Разнообразие упражнений позволяет воздействовать на все мышечные группы человека. Систематические занятия с гантелями укрепляют нервную систему, улучшают кровообращение и дыхание, повышают обмен веществ в организме. Представители всех видов спорта успешно применяют упражнения с гантелями для общей физической подготовки. Под влиянием гантельной гимнастики формируется красивая атлетическая фигура с мощной рельефной мускулатурой и повышаются спортивные достижения.

Новичкам рекомендуется сначала в течение полугода заниматься обычной гигиенической гимнастикой (под радио или самостоятельно), а потом уже переходить к гантельной гимнастике. Подросткам, пожилым и слабым людям следует выполнять более легкие комплексы упражнений с гантелями весом от 1 до 3 кг. Если вы не занимались физическими упражнениями, то сначала в течение 2–3 месяцев проделывайте движения без гантелей, а затем с гантелями весом 1кг.
Сильные люди, занимавшиеся физическим трудом, спортом, могут начинать делать гимнастику с 2–3-килограммовыми гантелями. Увеличивать их вес следует постепенно через каждые 3–4 месяца регулярных занятий.

Для гигиенических целей достаточно повысить вес до 5–6 кг. Спортсмены, стремящиеся к развитию большой силы, особенно борцы и штангисты, могут постепенно довести вес гантелей до 12–16 кг. По мере развития мускулатуры заменяйте легкие гантели более тяжелыми. Гантели, ставшие для вас легкими, сохраняйте для набора, который к концу года должен состоять из 4–5 пар. Вес каждой гантели в этом наборе от 1 до 8 кг. В последнее время в продаже появились гантели со съемными дисками (по типу штанги). Одна пара их заменяет весь набор. Упражняться лучше рекомендуется ежедневно утром или днем, за полчаса до приема пищи или через 2–3 ч после него. Занятия в вечернее время менее полезны; их нужно прекращать за 1–2 ч до ночного сна. Место занятий – хорошо проветренная комната. Костюм – трусы и тапочки. Но лучше всего заниматься на открытом воздухе, надевая в холодную погоду лыжный костюм или брюки и теплый свитер.

Необходимо помнить, что все упражнения гантельной гимнастики следует выполнять четко и плавно, без излишнего напряжения и задержки дыхания. При выполнении движений старайтесь всегда дышать глубоко и ровно. Как правило, при отведении рук назад, поднимании их в стороны и вверх, выпрямлении туловища и прогибании спины, т.е. во время движений, способствующих расширению грудной клетки, делайте вдох. При опускании рук вниз, различных сгибаниях, наклонах туловища и притягивании бедер к животу, т.е. при движениях, сжимающих грудную клетку и брюшную полость, делайте выдох. При упражнениях, которые по своему характеру и темпу не могут согласоваться с фазами дыхания, дышите свободно.

Проделывайте упражнения преимущественно в медленном темпе и повторяйте их от 5–6 до 15–20 раз. Трудные движения чередуйте с более легкими, равномерно распределяя нагрузку между основными мышечными группами. После каждого упражнения 20–30 с отдыхайте… положив гантели, медленно прогуливайтесь.

Движения прямыми руками с большой амплитудой и трудные упражнения для туловища выполняйте с легкими гантелями, а сгибания и разгибания рук, движения туловищем с небольшой амплитудой и приседания – с более тяжелыми.

Каждое занятие начинайте с быстрой ходьбы в течение 1 мин (в комнате можно ходить на месте, высоко поднимая колени), затем выполните 11 упражнений с гантелями, далее небольшую пробежку в медленном темпе (1–2 мин) или 60–120 подскоков на носках, после чего 2–3 мин спокойно походите, расслабив мышцы и глубоко дыша. Длительность занятий 15–45 мин.
Закончив занятие, сделайте обтирание, оденьтесь и 5–10 мин отдохните, сидя. После занятий у вас должно быть приятное чувство легкой усталости.

Если во время упражнений или после них вы чувствуете сильное утомление, одышку, сердцебиение, головокружение или какие-либо другие неприятные ощущения, то немедленно прекратите занятие и обратитесь к врачу. Однако не бойтесь болей в мышцах после первых заня-тий, так как они не опасны, быстро проходят и при систематических упражнениях больше не появляются.

Первый комплекс должен быть – самым легким. Выполняйте его 1–2 месяца, затем переходите к следующему комплексу. Упражнения делайте в указанном темпе; следите за дозировкой: вначале выполняйте их минимальное количество раз, а затем через каждые 3–5 дней прибавляйте по одному движению, достигая постепенно максимума.

Когда вы проделаете все рекомендуемые комплексы упражнений, то, пользуясь специальной литературой и указаниями тренера, самостоятельно составляйте новые комплексы. При этом учитывайте состояние своего здоровья, тренированность организма и бытовые условия. Ниже рекомендуется схема для самостоятельного составления комплексов упражнений с гантелями.

1. Ходьба в среднем и быстром темпе. Упражнения для мышц рук и плечевого пояса: сгибание и разгибание рук, поднимание их вперед, в стороны и вверх, круговые движения в разных направлениях.

2. Упражнения для мышц туловища: наклоны вперед, назад и в стороны, вращения и выпады с различными движениями рук и туловища.

3. Упражнения для мышц ног: маховые движения вперед, назад и в стороны, различные приседания и выпады.

4. Ходьба в медленном темпе.

Деление упражнений по воздействию их на определенные мышечные группы, конечно, условно, так как во многих движениях одновременно участвует несколько групп мышц, например, выпады сочетаются с движениями рук и туловища. В схеме указано лишь преимущественное влияние упражнений на те или иные мышцы.

При составлении комплексов надо взять из первого и второго пунктов схемы по 4–5 упражнений, а из третьего 2–3 и расположить их так, чтобы движения рук, туловища и ног все время чередовались. Первыми рекомендуется выполнять упражнения, связанные с подниманием рук вверх и выпрямлением или прогибанием спины. Наиболее трудные движения (типа приседаний) проделывать в середине комплекса или ближе к его началу, а в конце перед пробежкой делать упражнения полегче.

Начинающим атлетам рекомендуется проделывать каждый комплекс в течение 2 месяцев, настойчиво добиваясь четкого легкого выполнения движений. Хорошо развитые, сильные люди, систематически занимающиеся, могут менять комплекс ежемесячно.

При составлении комплекса упражнений следует придерживаться следующего плана:

1. Упражнения для мышц рук и плечевого пояса – различные движения, преимущественно прямыми руками вверх с выпрямлением или прогибанием спины.

2. Упражнения для косых мышц живота – разнообразные наклоны и повороты туловища.

3. Упражнения для мышц ног – различные приседания.

4. Упражнения для мышц рук – сгибание и разгибание их в разных положениях.

5. Упражнения для прямой мышцы живота – движения туловищем и ногами, лежа на спине.

6. Упражнения для мышц шеи – движения головой с отягощением и упражнения стоя в положении моста.

7. Упражнения для мышц рук и плечевого пояса – движения прямыми руками в разных направлениях, сгибание и разгибание рук в упоре.

8. Упражнения для мышц спины – сильные прогибания в разных исходных положениях.

9. Упражнения для мышц ног и плечевого пояса – разные выпады с движениями рук и разновидности приседаний.

10. Упражнения для мышц плечевого пояса – движения прямыми руками, стоя и лежа.

11. Упражнения для мышц брюшного пресса – наклоны вперед, повороты и скручивания туловища с разнообразными положениями рук.

Пользуясь этим планом, можно составлять новые комплексы, выбирая упражнения из хорошо знакомых комплексов. Приведенный план не является неизменным. Он может меняться в зависимости от степени физической подготовленности и тренированности занимающихся.



Оглавление
Проведение учебно-тренировочных занятий по атлетизму
ДИДАКТИЧЕСКИЙ ПЛАН
МЕТОДИКА ПРОВЕДЕНИЯ ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ НА ЗАНЯТИЯХ ПО АТЛЕТИЗМУ
Общеразвивающие упражнения с гантелями
Комплекс упражнений с гантелями для определенных групп мышц
Метод круговой тренировки гиревиков
Упражнения вдвоем
Упражнения с амортизаторами
Упражнения с эспандером
Методика выполнения упражнений разминки поточным способом: выполнение заблаговременно заученных комплексов, выполнение комплексов с элементами импровизации
Круговая тренировка
Гантельная гимнастика
Составление комплекса упражнений с направленностью на развитие силовых возможностей в конкретном виде спорта
Круговая тренировка в младшем школьном возрасте
Круговая тренировка в среднем школьном возрасте
Круговая тренировка в старшем школьном возрасте
Методика самоконтроля на занятиях по атлетической гимнастике
Оценка физического развития
Проведение упражнений на гибкость и подвижность суставов
Проведение упражнений на релаксацию мышц
Самомассаж
Виды самомассажа
Все страницы